Einstieg in eine Atemübung: So gelingt dir eine achtsame Erfahrung

Atemübung und Achtsamkeit: Eine Atemübung ist das, was du als Atemübung definierst. Hier erkläre ich, was für mich als Atemtherapeutin beim Anleiten zur Achtsamkeit dazugehört und was für das selbstständige Üben wichtig ist beim achtsamen Einstieg in eine Atemübung.

Jeder Moment im Leben wird zu einer Atemübung, sobald du dich bewusst entscheidest, deiner Atembewegung im Geschehenlassen achtsam Aufmerksamkeit zu schenken: Beobachte gerade jetzt, wie dein Atem dich bewegt und wie das Atemlauschen im Atemfluss Veränderung anzeigt.

So startest du in eine neue Erfahrung: Atemübung mit Achtsamkeit

Die Art und Weise des Einstiegs in eine Atemübung beeinflusst, was danach geschieht. Sobald ich mich bewusst dafür entscheide, achtsam in die Erfahrung zu gehen, nenne ich das Atemübung. Die eigene Erfahrungshaltung, deine Hinwendung zu dir selbst – die Anwesenheit – macht den Unterschied. Mikropausen können Mikro-Atemübungen sein – langes Bewegen mag rein gymnastisches Tun bleiben: Das bestimmst du selbst!

Innere Haltungen für eine achtsame Atemübung

• Ich bin körperlich präsent (gesammelt) und lasse achtsam geschehen
• Ich folge meinem Rhythmus, in meinem Mass, angepasst an mein Tempo
• Ich nehme unvoreingenommen wahr, was ich erlebe, bewerte erst in einem zweiten Schritt

Die Haltung ist mehr als die innere Aufmerksamkeit, dich ich dafür aktiviere. Die Haltung ist auch mein körperliches Dasein und wie ich den Start in die Übung physisch gestalte. Dafür gibt es die körpergerechten Ausgangshaltungen im Sitzen, Stehen, Liegen und Gehen. Diese Haltungen sind nicht starr, sondern dynamisch, da der Atemfluss die Verhältnisse der Schwerkraft ständig verändert und die Balance sich gesund anzupassen vermag.

Körpergerechte Atemweisen für den Einstieg in eine Atemübung aus Achtsamkeit

Beim Erfahren sind diese körpergerechten Atemweisen bereits Atemübungen! Sie beantworten stets wichtige Fragen zu dir selbst bezüglich Körperwahrnehmung, Atemfluss oder Stimmung:

• Wie bin ich aufgerichtet?
• Wo kann ich Gewicht abgeben?
• Wie verändert die Atembewegung meine Position?
• Was stellt mir eine Gewichtsverlagerung zur Verfügung?
• Wer bin ich, wenn ich mich so bewege/hinsetze/hinstelle/hinlege?

Nutze nach der Atemübung oder ein paar Atemzügen in einer Position ein Nachspüren, um deine neuen Erfahrungen im Körper ankommen zu lassen und bis ins Bewusstsein zu holen. Wie zeigt sich Veränderung? Wie spiegelt das Atemgeschehen das, was dich beschäftigt?

Körpergerechtes Sitzen

1. Setz dich auf eine harte, gerade Sitzfläche, so dass deine Wirbelsäule sich beweglich aus dem Becken heraus bis zum Scheitel aufrichtet.
2. Knie- und Hüftgelenke sind ca. rechtwinklig gebeugt, die Arme hängen aus den Schultergelenken.
3. Die Füsse finden ca. hüftbreit parallel Platz auf dem Boden, der ganze Fuss ist abgelegt. Der Atem fliesst frei und ohne willentliche Steuerung.

Körpergerechtes Stehen

1. Stell dich in Socken oder barfuss auf den Boden und verlagere dein Gewicht so, dass deine Wirbelsäule sich aus dem Becken heraus bis zum Scheitel aufrichtet.
2. Knie sind locker in den Gelenken (nicht durchgestreckt), die Arme hängen aus den Schultergelenken.
3. Die Füsse finden ca. hüftbreit parallel Platz auf dem Boden, der ganze Fuss ist abgelegt. Das Gewicht ruht beweglich auf Ferse, Grosszehenballen und Kleinzehenballen. Der Atem fliesst frei und ohne willentliche Steuerung.

Körpergerechtes Liegen

1. Leg dich rücklings auf eine glatte, angenehm harte oder weiche Unterlage. Nutze eine Knie- und/oder Nackenrolle, um sicherzustellen, dass deine Wirbelsäule entlastet aus dem Becken heraus bis zum Scheitel abgelegt ist.
2. Die gesamte Rückseite von den Fersen bis zum Hinterhaupt lässt sich tragen. Die Arme liegen unangestrengt seitlich des Leibes oder die Hände spüren auf dem Ober- oder Unterbauch die Atembewegung.
3. Die Füsse sind ca. hüftbreit parallel gestellt. Der Atem fliesst frei und ohne willentliche Steuerung.

Körpergerechtes Gehen

1. Setze einen Fuss nach dem andern auf dem Boden auf und lasse den ganzen Körper mitschwingen.
2. Die gesamte Rückseite von den Fusssohlen bis zum Hinterhaupt bewegt sich elastisch mit beim Schreiten. Die Arme schwingen locker aus den Schultergelenken.
3. Die Schritte bedeuten abwechselndes Ablegen des Fusses von der Ferse her und Abstossen vom Zehenballen aus. Der Atem fliesst frei und ohne willentliche Steuerung.

Quellen

Die körpergerechten oder leibgerechten Arten zu liegen, sitzen, stehen und gehen sind beschrieben in Eine Atemlehre von Ilse Middendorf.

Zum Thema Sitzen, besonders vor dem Bildschirm, empfehle ich

• Natürlich sitzen! Buch von Helga Pohl und Birgit Kaemper
• gesund & aktiv – Gesundheit darf einfach sein ↗: #21 So geht mehr Bewegung im Büroalltag! Interview mit Dr. Silke Schäfer
• Inspiration und Abwechslung: Besser sitzen am Arbeitsplatz: 3 ungewöhnliche Arten, auf einem Stuhl zu sitzen ↗

Jetzt bist du dran

Was brauchst du, um achtsam in eine Atemübung einzusteigen? Wie erlebst du dein Atemgeschehen im Liegen, Sitzen, Stehen oder Gehen? Was bedeutet dir Achtsamkeit im Atemfluss? Ich bin gespannt auf deine Erfahrungen, Fragen oder Ergänzungen. Teile jetzt deine Wahrnehmung mit der Atem-Community.

Dieser Artikel ist 1/10 der Blogdekade mit Franzi Blickle ↗ im Februar 2024. Bei einer Blogdekade werden in 10 Tagen 10 Artikel (oder nach Belieben) geschrieben, das finde ich s Zähni 🔟. Im August 2023 war ich das erste Mal dabei: 10 Artikel in 10 Tagen. Damals hatte ich Ferien. Diesmal nicht: Schauen, wie’s wird und ob ich 10 von 10 schaffe!