Die Pausenformel: Natur als Vorbild. Arbeitspsychologin Eveline Baumgartner Meier im Interview.

11 Fragen zum Thema Pausen: Was Pausen überhaupt sind, warum wir sie brauchen, und was geschieht, wenn sie fehlen. Eveline Baumgartner Meier erklärt uns die Pausenformel für einen gesunden, gelassenen Alltag und erzählt von ihrer eigenen Erfahrung mit Pausen im Spagat mit Beruf und Familie.

Eveline Baumgartner Meier ist Arbeitspsychologin, Atemtherapeutin und Achtsamkeitslehrerin. Im Interview verrät sie uns, wie sie selbst Pausen im Alltag handhabt und gibt praktische Tipps, die sich leicht umsetzen lassen. Ich habe mich sehr gefreut, meine Atemkollegin Eveline zu meinem Herzensthema Pausen interviewen zu dürfen und wünsche dir kurzweilige Lektüre. Hinterlasse uns gerne einen Kommentar mit deiner Frage an Eveline oder deinem eigenen Pausentipp.

Eveline Baumgartner Meier im Interview: «Unser Körper ist auf Rhythmus ausgelegt.»

1 Was sind Pausen?

Eine Pause ist eine zeitlich begrenzte Unterbrechung eines Vorgangs mit dem Ziel, sich zu erholen und zu regenerieren. Die Fähigkeit unseres Gehirns, sich länger zu konzentrieren, ist nämlich begrenzt und vergleichbar mit einem Muskel. Dieser kann nicht beständig angespannt sein, sondern braucht von Zeit zu Zeit eine Entspannung. Geschieht dies nicht, kann er sich verkrampfen und dann seine «Arbeit» gar nicht mehr ausführen.

Pausen schaffen Rhythmus, damit der Mensch gesund und fit bleibt

Wir Menschen brauchen den Wechsel von An- und Entspannung, um gesund und fit zu sein und zu bleiben. Denn unser Körper ist auf Rhythmus ausgelegt. Das erfahren wir beim Ein- und Ausatmen oder wenn unser Herz das sauerstoffreiche Blut in den Körper pumpt, bevor er wieder zur Ruhe kommt, um dann den Körper auf ein Neues mit frischem Blut und Sauerstoff zu versorgen. Auch in der Natur können wir Rhythmen entdecken. Beim Wechsel der Tages- oder Jahreszeiten, wenn auf den Tag die Nacht folgt oder auf das Sommer-Halbjahr die Wintermonate. Darum sind Pausen so wichtig. Sie sind ein Teil dieses Rhythmus.

Machen wir rechtzeitig und genügend Pausen, machen wir auch weniger Fehler. Wir sind besser gelaunt, weniger häufig krank. Wir sind stressresistenter, schlafen besser und bauen weniger Unfälle.
– Eveline Baumgartner Meier. Arbeitspsychologin, Atemtherapeutin und Achtsamkeitslehrerin

Pausen helfen uns, mehr und bessere Leistung zu erbringen, egal ob diese geistiger oder körperlicher Art ist. Sie entlasten uns und sorgen dafür, dass wir motiviert, leistungsfähig und kreativ bleiben. Machen wir rechtzeitig und genügend Pausen, machen wir auch weniger Fehler, sind besser gelaunt, weniger häufig krank, sind stressresistenter, schlafen besser, bauen weniger Unfälle… Die Liste kann man noch lange weiterführen.

Recht auf Pause

Das Anrecht auf Pausen ist sogar im schweizerischen Arbeitsrecht verankert und geregelt. Aus psychologischer und komplementärtherapeutischer Sicht finde ich es jedoch sehr wichtig, dass wir diese geregelten Auszeiten noch mit ganz bewussten «Mini-Pausen» ergänzen. Sie sind einfach(er) in unseren Alltag einzubauen und haben trotzdem eine grosse Wirkung. Wir können uns z. B. kurz strecken und dehnen, den Blick schweifen lassen, ein Glas Wasser trinken oder das Fenster öffnen und einen tiefen Atemzug nehmen. Mikropausen dauern nur eins bis drei Minuten. Es braucht nicht viel, um Körper wie auch Geist zu erfrischen und gut zu uns zu schauen. Zudem wird jeder, der es versucht, erstaunt sein, wie lange eine Minute sein kann.

2 Was bedeuten dir Pausen im Alltag? Beruflich und persönlich

Mein Alltag ist durch die verschiedenen Arbeits- und Familienphasen normalerweise ziemlich gut strukturiert. Das hilft mir einerseits fokussiert zu arbeiten, andererseits entsteht dadurch automatisch Abwechslung für meinen Körper und Geist. Arbeite ich in der Praxis oder an meinem Blog, sitze ich meistens und muss sehr präsent sein bei dem, was ich gerade tue. In der Familienphase bin ich dagegen meistens auf den Beinen und unterwegs, dafür kann mein Geist eher mal etwas herumschweifen.

Pausen im Spagat von Arbeit und Familie

Meine Pausen verbringe ich am liebsten beim Nähen, Lesen oder auf unserem grossen Balkon mit der Pflege der Pflanzen. Allerdings gibt es bei mir – gerade wegen diesem Spagat von Arbeit und Familie – kaum Pausen, in denen ich nichts tue. Auch Feierabend war lange Zeit für mich ein Fremdwort. Das versuche ich aktuell zu verändern, indem ich mich ab 20 Uhr ganz bewusst aus dem Familien- und Arbeitsalltag zurückziehe, mich hinlege, um noch etwas zu lesen oder zu meditieren.

Was ich auch weniger mache, mir aber eigentlich sehr gut tun würde, sind bewusste Pause draussen in der Natur. Das hat meistens unter der Woche nicht so richtig Platz und kommt mehr am Wochenende zum Zug.

3 Gibt es ideale Pausen? Wodurch charakterisieren sie sich?

Der optimale Pausenrhythmus liegt gemäss verschiedenen wissenschaftlichen Studien bei 5 Teilen Arbeit und 1 Teil Pause. Also eigentlich so, wie wir es von der Schule her kennen. Der Grund dafür ist gemäss dem Neurowissenschaftlicher Henning Beck die Arbeitsweise der Zellen. Die Nervenzellen brauchen nämlich eine gewisse Zeit, um sich an einen Reiz anzupassen. Erfolgt der neue Reiz zu schnell, sind die Anpassungen im Nervennetzwerk noch nicht abgeschlossen. Kommt er andererseits zu spät, setzt schon wieder das Vergessen ein.

Der optimale Pausenrhythmus liegt gemäss verschiedenen wissenschaftlichen Studien bei 5 Teilen Arbeit und 1 Teil Pause.
– Eveline Baumgartner Meier. Arbeitspsychologin, Atemtherapeutin und Achtsamkeitslehrerin

Grundsätzlich sind Pausen individuell. Für jeden müssen sie anders gestaltet sein. Einzige Richtlinie: Kontrast! Das heisst, wer die ganze Zeit gesessen ist, sollte sich in der Pause etwas bewegen. Ist jemand ständig unterwegs, dem tut vielleicht eine Ruhe-Pause gut. Menschen, die ständig in Kontakt und Austausch mit anderen sind, empfinden Zeiten, in denen sie für sich sind, vermutlich als erholsam und im Gegenzug ist für jemanden, der viel im eigenen Kämmerchen sitzt, ein Schwatz in der Cafeteria oder via Zoom eine wertvolle Auszeit.

4 Warum haben Pausen einen schlechten Ruf?

Wir leben in einer Gesellschaft, in welcher «leisten» sehr hoch und positiv bewertet wird. Da werden Pausen schnell mal als «verschwendete» Zeit missverstanden oder mit «faul sein» in Verbindung gebracht. «Nichts tun» würde dann gleichgesetzt mit «nicht leisten». Deshalb werden nur allzu oft Pausen wegoptimiert.

Wenn Pausen fehlen

Wer aber keine Pausen macht, riskiert, dass sein Hirn irgendwann erschöpft. Henning Beck zieht dazu die Parallele zum Essen. «Wenn wir permanent essen, platzen wir irgendwann. Wenn ich permanent Informationen konsumiere, «platze» ich (bzw. mein Hirn) auch.» Typische Zeichen dieser «Hirn-Sattheit» oder «Hirn-Erschöpfung» seien schlecht abschalten oder Wichtiges nicht mehr von Unwichtigem unterscheiden können. Auch das Gefühl, dass die Zeit zu rasen scheint, gehöre dazu.

Pausen werden schnell mal als «verschwendete» Zeit missverstanden oder mit «faul sein» in Verbindung gebracht.
– Eveline Baumgartner Meier. Arbeitspsychologin, Atemtherapeutin und Achtsamkeitslehrerin

Für mich hat der schlechte Ruf von Pausen aber auch etwas mit unseren Vorbildern, Eltern oder Vorgesetzten zu tun. Denn zwei der wichtigsten Formen, wie wir Menschen lernen, sind Nachahmung und Verstärkung, sprich Belohnung. Sehen wir also, wie unsere Eltern oder Vorgesetzten Pausen machen und wie sie diese gestalten, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass wir selber solche Erholungsphasen in unseren Alltag integrieren. Ermutigung und Belohnung verstärken unser Verhalten natürlich noch zusätzlich. Sehen wir aber eine Lebensweise an unseren Vorbildern ohne nennenswerte Pausengestaltung, so steigt auch die Wahrscheinlichkeit, dass wir diesen Lebensstil übernehmen und praktizieren.

Pausenkultur als Basis für unsere Gesundheit

Zudem gibt es Glaubenssätze, die es uns schwer machen können, regelmässig Pausen zu machen. Zum Beispiel: «Streng dich an.» oder «Sei schnell.» etc. Diese können tief in uns verankert sein und sind uns unter Umständen kaum bewusst. Auch wenn möglicherweise gerade diese «Antreiber» es uns ermöglichten, vieles zu erreichen, so verhindern sie dennnoch eine nachhaltige Pausen-Kultur. Es ist darum essenziell für unsere langfristige Gesundheit, ihnen auf die Spur zu kommen und an ihnen zu arbeiten.

5 Können Pausen auch schaden?

Ja, wenn sie zu lang sind. Dann fällt es uns – im Gegensatz zu einer kurzen Unterbrechung – deutlich schwerer, wieder in einen produktiven «Arbeitsmodus» zurückzufinden. Genau so wie eine kurze Pause nämlich unsere Produktivität und Kreativität steigert, weil sie den Nervenzellen Zeit verschafft, um den neuen Reiz ins Nerven-Netzwerk zu integrieren, kann ein langer Break unsere Nerven-«Muskeln» erschlaffen lassen, weil kein Nachschub an Reizen erfolgt, die das Netzwerk trainieren und ausbauen. So werden wir durch lange Pausen nicht produktiver, sondern im Gegenteil unmotiviert und lustloser.

6 Gibt es Aspekte bezüglich Pausen, die bei Bildschirmarbeit besonders wichtig sind?

Bei Bildschirmarbeiten brauchen ganz besonders die Augen immer wieder eine Pause. Eine Faustregel lautet: Nach 20 Minuten Arbeiten 20 Sekunden mindestens 6 Meter in die Ferne schauen. Unsere Augen brauchen dieses „Unfokussierte“, um sich erholen zu können. Am besten schauen wir dazu zum Fenster raus in die Natur, denn die Farbe „grün“ entspannt unsere Augen. Alternativ können wir auch die Augen palmieren, d. h. Hände aneinander reiben und dann um bzw. auf die Augen legen und eine Minute nichts tun und ins Dunkle schauen.

Bei Bildschirmarbeiten brauchen ganz besonders die Augen immer wieder eine Pause.
– Eveline Baumgartner Meier. Arbeitspsychologin, Atemtherapeutin und Achtsamkeitslehrerin

Eindrücklich finde ich übrigens die lettische Studie, welche an Bildschirmarbeitenden gemacht wurde. Man fand dabei heraus, dass die Mitarbeitenden am produktivsten waren, die mehrheitlich nicht mal acht Stunden am Tag gearbeitet hatten. Was war ihr Geheimnis? Die Pausen! Sie haben nicht länger gearbeitet, sondern sind effizienter mit ihren Pausen umgegangen.

7 Was passiert, wenn Pausen bei der Arbeit dauerhaft fehlen?

Unser Geist und Körper sind nicht unendlich leistungs- und aufnahmebereit. Wir brauchen immer wieder Phasen, in denen wir Aufgenommenes verdauen, uns entspannen und erholen. Legen wir keine Pausen ein, kann unser Gehirn irgendwann nicht mehr unterscheiden, was wichtig und was unwichtig ist. Wir vergessen und können neue Informationen nicht mehr sinnvoll verarbeiten und integrieren. Unsere Leistungsfähigkeit nimmt mehr und mehr ab. Wir können sogar krank werden. Leider kennt das Gehirn kein Sättigungsgefühl. Es nimmt immer weiter auf, auch wenn es eigentlich schon längst nicht mehr kann. Wir müssen selber auf den Aus-Knopf drücken und dafür sorgen, dass es sich genügend erholen kann.

Dabei ist es wie beim Sport. Auch Spitzensportler:innen bauen Regenerationsphasen in ihren Trainingsplan ein, um besser zu werden und sich nicht zu erschöpfen.
– Eveline Baumgartner Meier. Arbeitspsychologin, Atemtherapeutin und Achtsamkeitslehrerin

Gemäss dem Job-Stress Index Schweiz fühlen sich mittlerweile über ein Drittel der Arbeitnehmenden emotional erschöpft. Das ist bedenklich! Schliesslich kennen wir alle die Risiken von Dauerstress. Norbert Semmer, emeritierter Professor und Arbeitspsychologe der Uni Bern, setzt sich deshalb nachdrücklich für regelmässige Pausen und mehr Ferien für alle ein. «Stress ertragen wir gut, wenn er nicht dauernd anhält.», sagt er. Jedoch gehe die Vorstellung, dass Pausen produktiv machen würden, gegen unsere Intuition. Dabei ist es wie beim Sport. Auch SpitzensportlerInnen bauen Regenerationsphasen in ihren Trainingsplan ein, um besser zu werden und sich nicht zu erschöpfen.

8 Was empfiehlst du Menschen, die in ihrem Arbeitsalltag mehr Pausen machen möchten?

Ich plane mir mittlerweile fixe Pausen in meinen Tagesablauf ein, weil es mir bewusst wurde, dass ich sie sonst vergesse. Das heisst, sie stehe nun wie alle anderen Termine in meiner Agenda und ich plane die restlichen Aufgaben darum herum. Dazu stelle ich mir zusätzlich auf dem Handy oder dem Computer einen Wecker. Dieser «Erinnerungs-Ton» ist das definitive Signal, um meine Arbeit zu unterbrechen. Dann nehme ich mir etwas zu trinken, setze mich aufs Sofa oder im Sommer auf den Balkon, blättere in einer Zeitschrift, streichle unsere Katze oder lasse mich von meinem Schnittmuster-Ideenbuch inspirieren. Damit ich anschliessend aber auch wieder aus der Pause rauskomme, stelle ich mir wieder einen Wecker. Ich bin ja meistens allein und da ist es manchmal zu verlockend sitzen zu bleiben.

Ich plane mir mittlerweile fixe Pausen in meinen Tagesablauf ein, weil es mir bewusst wurde, dass ich sie sonst vergesse.
– Eveline Baumgartner Meier. Arbeitspsychologin, Atemtherapeutin und Achtsamkeitslehrerin

Henning Beck betont jeweils die Wichtigkeit, die Pause nicht an dem Ort zu verbringen, wo man arbeitet. Denn Räume würden die Art und Weise prägen, wie wir denken. Machen wir also einen Break an einem Ort, den wir mit Erholung verbinden, können wir besser vom Arbeits- in den Pausenmodus wechseln und finden eher Entspannung und innere Ruhe.

Pomodoro-Technik

Ich arbeite gerne mit der Pomodoro Technik. Das ist eine Zeitmanagement-Technik, welche der Italiener Francesco Cirillo erfunden hat. Es geht dabei darum, während 25 Minuten fokussiert an einer Aufgabe zu arbeiten, dabei alle Ablenkungen zu vermeiden und anschliessend genauso bewusst während 5 Minuten dem Kopf eine Pause gönnen. Bevor man erneut den Wecker auf 25 Minuten stellt und wieder konzentriert arbeitet. Nach insgesamt 4 solcher Intervalle («Pomodori») sollte dann eine längere Pausen Einheit von ca. 15-30 Minuten eingelegt werden. Es braucht etwas Disziplin und vielleicht auch etwas Übung, mir hilft diese Technik aber gerade bei anspruchsvollen Aufgaben sehr, ins Tun zu kommen.

9 Welche Rolle spielen Pausen für dich in deinem Leben und Berufsalltag?

Als junge Frau waren für mich Pausen nicht so wichtig. Ausdauer und Disziplin sind grosse Stärken von mir. Ich hatte keine Probleme, lange Zeit an einem Stück konzentriert und ausdauernd zu arbeiten. Dass es dabei aber immer wieder Momente gab, in denen ich nicht wirklich produktiv war, habe ich oft ausgeblendet.

Es ist ein Selbstfürsorge-Prozess, der nicht perfekt klappen muss. Wichtig ist nur, dass wir dabei bleiben und nicht aufhören, uns erneut auf die Pausen einzulassen.
– Eveline Baumgartner Meier. Arbeitspsychologin, Atemtherapeutin und Achtsamkeitslehrerin

Mit zunehmendem Alter und Lebenserfahrung sind mir Nachtruhe sowie Phasen ohne meine To Do Liste zunehmend wichtiger geworden. Die Ausbildung zur Atemtherapeutin hat diesen innerlichen Prozess dann noch weiter sensibilisiert. Aber manchmal vergesse ich während einem Arbeitsflow oder bei hohem Zeitdruck auch heute noch Pausen zu machen. Nicht selten ertappe ich mich in diesen Phasen nämlich, dass ich das «Erholungs-Signal» meines Weckers zwar höre, aber nicht darauf reagiere und mein Gehirn aus der Konzentration entlasse. Spätestens wenn sich der Körper mit Rückenschmerzen meldet, realisiere ich, was die hohe Konzentration mit meinem Körper – und auch meinem Atem – gemacht hat. Dann versuche ich geduldig mit mir zu sein und meinen Perfektionismus loszulassen. Es ist ein Selbstfürsorge-Prozess, der nicht perfekt klappen muss. Wichtig ist nur, dass wir dabei bleiben und nicht aufhören, uns erneut auf die Pausen einzulassen.

10 Hast du persönlich ein Vorbild, wenn es ums Pausen machen geht?

Mein grösstes Vorbild, wenn es um Pausen bzw. Rhythmus geht, ist die Natur. Ich zelebriere schon viele Jahre lang die Jahreskreisfeste nach dem keltischen Kalender mit Reflexionsaufgaben und Räucherungen. Während dem Ausüben dieser Rituale kann ich aus dem ständigen Angetriebensein aussteigen, komme zur Ruhe und erhasche einen «Hauch» des wirklich wichtigen grossen Ganzen. Ich realisiere, dass alles seine Zeit hat. Die Zeit des Wachsens, die Zeit des Loslassens und die Zeit der Pause …

Mein grösstes Vorbild, wenn es um Pausen geht, ist die Natur.
– Eveline Baumgartner Meie. Arbeitspsychologin, Atemtherapeutin und Achtsamkeitslehrerin

Der Winter ist z. B. die grosse, sichtbare «Pause» im Jahreszyklus. Die Pflanzen und viele Tiere brauchen diese Ruhe, das Innehalten, um zu neuen Kräften zu kommen. Der Bär, der seinen Winterschlaf abhält. Die Bäume, die im Verlauf des Herbstes ihre Säfte von den Blättern und Ästen ins Innere und in die Wurzeln zurückziehen. So nutze ich die Winterzeit gerne zur Reflexion des alten Jahres, um mich bewusst wieder mit meiner (Lebens-)Vision zu verbinden und das neue Jahr zu planen.

11 Sag uns zum Schluss, was dir besonders wichtig ist.

Einfach machen! Damit meine ich, mir meinen Umgang mit Pausen bewusst werden. Auch welche «Antreiber» und Glaubenssätze diese Erholungsphasen in mir triggern. Und dann Verschiedenes ausprobieren und erforschen, was mir guttut und was für mich passt.

Einfache und tolle Ideen aus dem Mikropausen-Generator

Ausserdem: Wer Inspiration sucht, dem kann ich nur aufs Wärmste deinen Mikropausen-Generator empfehlen. Da findet man zu jeder Zeit ganz einfache und tolle Ideen!

Eveline Baumgartner Meier

Eveline Baumgartner Meier war in ihrem Erstberuf Anwaltssekretärin, bevor sie sich auf dem zweiten Bildungsweg für ein Studium der Arbeits- und Organisationspsychologie in Zürich entschied. Im Jahr 2005 wagte sie den Schritt in die Selbständigkeit und etablierte sich erfolgreich als psychologische Beraterin, Graphologin und Assessorin in Emmenbrücke, Kanton Luzern.

Schon lange vor ihrer Ausbildung zur Atemtherapeutin am Institut für körperzentrierte Psychotherapie IKP im Jahr 2017, war es Evelines zentrales Anliegen, Mensch dabei zu unterstützen, ihre individuellen Stärken und Talente zu erkennen, zu entfalten und an einem passenden Ort erfolgreich einzusetzen. Ihre Beratungsangebote und komplementärtherapeutischen Behandlungen versteht sie als wertvolle Hilfestellung für Veränderungsprozesse sowie als Unterstützung zur Verwirklichung der persönlichen Ziele und Träume. Sie lebt und arbeitet in Rothenburg, Kanton Luzern, ist glücklich verheiratet und stolze Mutter von zwei Söhnen.

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