Zufalls-Mikropause

Mikropausen dauern – je nach Definition – zwischen einigen Sekunden bis mehrere Minuten. Die Zufallsideen aus dem Mikropausen-Generator kannst du (inkl. Nachspüren) in weniger als einer Minute umsetzen.

Wann ist die beste Zeit für eine Mikropause?

• Du wechselst gerade deine Tätigkeit, eine «richtige» Pause liegt jetzt nicht drin.
• Du bist abgelenkt, müde, grantig oder verspannt – obwohl gerade Pause war.
• Du brauchst jetzt dringend unsichtbaren, unauffälligen und schnellen Pausenpower.

Mikropausen unterscheiden sich einerseits ganz klar durch ihre kurze Dauer von allen anderen Pausen – sie sind eben «kleiner» d.h. kürzer.

Mikropausen, wie ich sie dir ans Herz lege, unterscheiden sich von individuell gestalteten Pausen auch darin, dass jede Mikropausen-Zufallsidee eine Anregung ist, wie du via Körperempfindung bewusst den Kontakt zu dir herstellst.

Dabei geht es um das wertfreie Beobachten, was du im Moment wahrnimmst und wie das bei dir ankommt.

Damit du im Alltag die Mikropausen nicht vergisst, empfehle ich dir, sie als Mikrogewohnheiten an bestehende Routinen zu verknüpfen. So brauchst du nicht bewusst dran denken und  bist auch nicht auf Weckrufe von aussen angewiesen. 

Wie du Mikropausen in deinem Alltag verankerst erkläre ich in Mikrogewohnheiten: Wie dreckiges Geschirr und Robidogs das Leben besser machen.

Ganz klar: Nein! Kürzestpausen zwischendurch sind wichtig und helfen dabei, wohl im Körper, klar im Kopf und bei Laune zu bleiben. Regelmässige längere Pausen gehören aber auf jeden Fall täglich dazu: Empfohlen wird:

• 30 Minuten Pause am Vormittag
• 30 Minuten Mittagspause (schreibt das Gesetz in der Schweiz vor, ich plädiere für eine Bewegungs- oder Gemeinschaftspause von 60-90 Minuten)
• Am Nachmittag wenn möglich nochmals 15-30 Minuten
• Zu Feierabend: Echtes «Abschalten»
• Am Wochenende: dito
• Ferien und längere Auszeiten so gestalten, dass sie wirklich erholsam sind

Aktuelle Studien zu Mikropausen und ihrer Wirkung habe ich in Wirksamkeit von Mikropausen: 3 Studien für dich zusammengestellt.

Dein Atem reagiert ständig auf deine Lebenssituation. Sobald du z.B. mit einer Mikropause bewusst Kontakt aufnimmst zu dir als ganzer Mensch, wird der Atem darauf reagieren.

Probier es gleich selbst aus oder lies unten in den Kommentaren, was andere mit Mikropausen-Zufallsideen erlebt und mit uns geteilt haben.

Hast du Fragen? Ich antworte gerne auf deinen Kommentar.

So, wie ich dir Mikropausen ans Herz lege, sind sie keine (gezielte) Selbstoptimierung. Gut möglich, dass sie dein Leben bereichern 🤗:

• Mit einer Mikropause schaffst du bewusst einen kleinen Freiraum fürs Geschehenlassen im Moment.
• Die Zufallsidee bringt deine Aufmerksamkeit direkt zu deiner Körperwahrnehmung – beobachte, ohne zu werten.
• Lass dir das Echo dieser kleinen Pause schenken und spüre einen Moment nach (das können auch nur ein paar Sekunden sein), wie das Erlebte bei dir ankommt. Was du formulieren kannst, ist garanitert bewusst geworden.
• Bevor du dich wieder deiner Tätigkeit zuwendest, darfst du bewerten (wenn du möchtest): Was macht das Erlebte mit dir? Wie fühlst du dich jetzt?

Mein Tipp: Achtsam wahrnehmen ist Silber, Tun ist Gold: Gähne einfach unbeschwert oder tu, was dir gerade guttut. Das weisst du selbst am Besten!

Die Dosis macht das Gift – gilt auch für Mikropausen.

• Mikropausen sind Unterbrüche, kleine Störungen. Solange sie dazu beitragen, dass du dich in Richtung Wohlspannung, Wohlbefinden und Zufriedenheit regulierst: Tipptopp. Sollten Mikropausen allerdings ärgerliche Störungen für dich sein, die du auch noch «erledigen» musst – lass es bleiben.
• Der Störungsaspekt ist auch, warum ich dir empfehle, Mikropausen an bestehende Alltagsroutinen zu knüpfen. Damit stellst du sicher, dass es Momente des Wechsels zwischen Tätigkeiten sind, wo es gut passt. (Anders als bei Apps oder Weckern, da kommt der Pausenalarm als Unterbruch daher, was sich bei der Kürzestpausenform nicht empfiehlt.)
• Wenn dir die Ideen in der Umsetzung Stress verursachen (Wie mache ich das richtig?) oder du Körperwahrnehmung als Stressfaktor erlebst, kannst du so starten: Beobachte im Alltag hin und wieder ganz unvoreingenommen, was sich körperlich und bezüglich Atem bei dir zeigt.
• Wenn starke Gefühle aufkommen bei der Umsetzung und dir der Umgang damit schwerfällt, hole dir Unterstützung.

Wichtig: Respektiere und akzeptiere jederzeit dein eigenes Mass, deinen Rhythmus und setze die Zufallsideen in der Sorgfalt gegenüber dir selbst um. Es geht nicht um Leistung. Es geht um das Erleben und hoffentlich darum, im Kontakt zu sich neue Erfahrungen zu machen.

Was ich hier Mikropause nenne, sind eigentlich natürliche Regulierungsvorgänge, die «von selbst» geschehen, z.B. wenn du gähnst oder dich dehnst, blinzelst oder aufatmest. Diese kleinen Eingriffe, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten macht dein Organismus in Eigenregie.

Vor dem Bildschirm (oder in jeder anderen «Zwangshaltung») ist es aber so: Du blinzelst weniger, du bewegst dich weniger, deine Sitzhaltung stört vielleicht die Lungenbelüftung, deine Kiefermuskeln verkrampfen sich, deine Augenbrauen sind permanent gerunzelt …

Mit Mikropausen unterstützt du bewusst das Regulieren in Richtung Wohlspannung, Zufriedenheit und Atemfluss.