Du sitzt am Schreibtisch vor dem Bildschirm oder deine Augen sind am Smartphone-Screen festgeklebt? Jetzt ist es Zeit, eine kleine Pause einzulegen, damit sich dein Körper und deine Befindlichkeit regulieren können.

In diesem Beitrag habe ich dir fünf Gründe zusammengestellt, weshalb ich als Atemtherapeutin bei Bildschirmarbeit zwischendurch immer wieder Mikropausen – kleine, kurze Unterbrechungen – einbaue. Die Inspiration dazu erhalte ich aus meinem Mikropausengenerator. Mein Tipp: Speichere dir den Link gleich als Lesezeichen ab, damit es für jede frische Mikropausen-Idee nur einen Klick braucht.

Meine 5 Gründe für Mikropausen vor dem Bildschirm

Grund 1: Ich muss nichts entscheiden, ausser «Jetzt will ich eine kleine Pause.»

Die Mikropausen-Zufallsidee wird in dem Moment kreiert, in dem ich die Seite mit dem Mikropausengenerator aufrufe. Es gibt über eine halbe Million Möglichkeiten, wie sich der Impuls zusammensetzen kann. Aus diesen brauche ich nicht selbst auszuwählen, eine der 500’000+ Möglichkeiten wird mir als Vorschlag angezeigt: z. B.: «Dehne liebevoll deine Kopfhaut 👌 stimmig für dich.»

Sollte mir der angezeigte Vorschlag nicht passen, kann ich die Seite neu laden und bekomme eine andere Anregung. (Ich erhalte ausserdem immer Informationen dazu, wann die Idee generiert wurde und welche Nr. sie hat.)

Grund 2: Ich kann die Idee einfach sofort umsetzen.

Sobald der Mikropausengenerator mir seine Idee angezeigt hat, kann ich ausprobieren, wie ich das als Pause nutzen will. Rein vom Lesen des Vorschlags hat sich der Körper vielleicht schon von selbst drum gekümmert und mir einen Impuls gegeben, dem ich einfach nachgeben darf. (Bei der Idee, die Kopfhaut zu dehnen, bin ich gerade ins Gähnen gekommen …)

Es geht nicht um eine bestimmte Leistung oder eine richtige Art und Weise, wie die Anregung zu erfüllen ist, sondern lediglich um einen Moment der ungeteilten und unvoreingenommenen Aufmerksamkeit zu mir selbst hin als ganzer Mensch. (Mit der Kopfhaut-Dehnen-Anregung könnte ich z. B. ausprobieren, wie es ist, mit den Fingerkuppen beim Haaransatz die Haut ein wenig hin- und herzuschieben.)

Danach nehme ich mir ein paar Sekunden Zeit, dem Erlebten nachzuspüren, damit sich das bei mir ordnen kann und im Bewusstsein ankommt. Sobald ich etwas formulieren kann, weiss ich, dass dies geschehen ist. (z. B. aus der Kopfhaut-Anregung «Ah, jetzt kribbelt es am Hinterhaupt.»

Grund 3: Die Umsetzung der Zufalls-Mikropause ist risikoarm, gratis und unauffällig.

Da ich mich bei der Ausführung der Anregung an mir orientiere, an meinem Rhythmus, meinem Mass und meiner Beweglichkeit im jeweiligen Moment, ist die Umsetzung risikoarm. (Beim Dehnvorschlag für die Kopfhaut schaue ich also, dass es mir wohl und angenehm ist, so wie ich die Idee umsetze.)

Es kostet mich nichts (und dich auch nicht!), lediglich meine Aufmerksamkeit wende ich für den Moment ausschliesslich dem Erleben zu, das sich durch die Anregung ergibt. Wenn ich nicht alleine bin oder mich beobachtet fühle, kann ich die Idee ganz unauffällig innerlich umsetzen, sozusagen in meiner Vorstellung. Der Körper reagiert darauf bestimmt! (Mit einem inneren Gähnen kannst du deine Kopfhaut auch von innen dehnen.)

Grund 4: Ich übe meine Pausenskills mit minimalistischem Aufwand

Indem ich regelmässig Momente im Alltag – und besonders vor dem Bildschirm – schaffe, in denen ich mich kurz, aber intensiv zu mir selbst hinwende, schenke ich mir Instant-Erholung und Aufatmen. (Das Kopfhaut-Dehnen hat meinen Kopf wieder frisch gemacht, die Augen in ihren Höhlen entspannt und mich im Sitzen aufgerichtet – so viel hat diese Mini-Intervention bei mir bewirken können!)

Ich bleibe im Kontakt zu mir und schiebe nicht alles auf das Ende des Tages. Wenn ich das tue, bin ich dann zu Feierabend ausgepumpt und schlecht drauf und mag mich nicht einmal mit meinen liebsten Herzensaktivitäten befassen.

Die Mikropausen aus dem Zufallsgenerator machen es mir leicht, zwischendurch kurz und unverbindlich auf mich selbst (und vor allem meinen Körper) aufmerksam zu werden und Einflüsse von Zwanghaltungen, die mich in der Starre auf die Dauer einholen würden, zu entschärfen.

Grund 5: Ich kann die Zufalls-Mikropause an eine Alltagsroutine koppeln, damit ich sie nicht vergesse

Damit ich tagsüber nicht ständig daran denken muss, die Mikropausen vor dem Bildschirm einzubauen, kann ich sie an bereits bestehende Gewohnheiten koppeln. Wie das genau geht, kannst du beim Artikel über Mikrogewohnheiten nachlesen.

So automatisiere ich 1. das Abholen der Zufallsidee und schalte 2. die Kürzestpause genau in dem Moment, in dem ich sowieso von einer Tätigkeit zur nächsten wechsle. Zwischen Tätigkeiten sind Mikropausen besonders wertvoll, hat die Hirnforschung herausgefunden (Quelle folgt: Buch ist zu Hause, ich bin in den Ferien 😎).

So kann ich auch beeinflussen, wie oft und in welchen Situationen ich Mikropausen anwenden will. Mit der Zeit, wenn sich die Mikrogewohnheiten etabliert haben, wird 1. mein Körper sich direkt und deutlich selbst melden, wenn eine Intervention guttun würde und 2. die das früher erlebte Wohlgefühl als antizipierte Belohnung bereits im Voraus als Trigger funktionieren.

3 Situationen, in denen der Mikropausengenerator keine gute Wahl ist

Situation 1: Du willst mit Mikropausen eine längere Pause ersetzen

Selbst 1000 Mikropausen ersetzen keine echte Auszeit. Mikropausen sind ein geniales Tool, aber keine Entschuldigung dafür, eine Pause ausfallen zu lassen! Selbst wenn viel für Kürzestpausen zwischendurch vor dem Bildschirm spricht, der Mensch braucht regelmässige, längere Phasen der Regeneration, um sich vollumfänglich zu erholen.

Ich empfehle ca. 30 Minuten Pause im Verlauf des Morgens, eine Mittagspause, die von Gesetztes wegen mindestens 30 Minuten dauert (lieber 60-90 Minuten) und am Nachmittag auch nochmals eine Pause, falls möglich.

Während der Pausen geht es zwar ums «Entspannen», Studien belegen jedoch, dass passive Entspannung die zweite Wahl ist: Am besten bekommst du den Pauseneffekt mit leichter Aktivität und Bewegung, idealerweise gekoppelt mit positiven Begegnungen mit Menschen.

Die wichtigste alltägliche Pause für den Menschen ist die Nacht: Im Schlaf (empfohlen sind 8+ Stunden, vor allem für das Gehirn!) haben wir Zeit und Ruhe, uns zu erholen. Es laufen unzählige Vorgänge ab, die dafür sorgen, dass wir am Morgen wieder fit und munter sind. Ist dies über längere Zeit nicht der Fall, melde dich bei deinem Arzt oder deiner Ärztin und lasse abklären, warum Erholung bei dir nicht mehr einfach natürlich über Nacht geht.

Wunderbar sind längere Auszeiten, Ferien und Sabbaticals: Hier kann es wichtig werden, sich die vom Alltag abgekoppelte Zeit nicht mit «stressigen» Tätigkeiten vollzustopfen. Da muss ich mich selbst immer an der Nase nehmen: Ich liebe ja das Bloggen und kann zu Feierabend, übers Wochenende oder auch in meinen Ferien Stunden vor dem Notebook-Bildschirm verbringen.

Ich beobachte bei den Pausen eine Fraktalität, d. h. die Form wiederholt sich immer wieder und die kleinen Bestandteile sind in den grossen enthalten. So können die Mikropausen ihre erfrischende Wirkung auch während einer längeren Pause oder in den Ferien entfalten.

Da gibt es häufig Situationen, in denen ich merke, wie ich in eine Zwangshaltung gerate, selbst wenn ich nicht vor dem Bildschirm sitze (z. B. bei längeren Busfahrten, auf Langstreckenflügen, beim Velofahren oder mit ungewohntem (und ungeeignetem) Mobiliar.

Situation 2: Der Gedanke an eine Mikrostörung verursacht dir Stress

Mikropausen sind immer kleine Unterbrüche bei der Tätigkeit, auf die ich mich gerade konzentriere. Meine Aufmerksamkeit wird durch die Zufalls-Mikropause auf meine Körperwahrnehmung und mein Atemgeschehen gelenkt. Wenn mich das zu sehr aus meiner Aufgabe herausreisst und meinen Fokus monopolisiert, wird die Mikropause zum störenden Unterbruch, anstatt eine kleine Erfrischung für Körper, Seele und Geist zu bieten.

Deshalb empfehle ich dir, die Mikropausen an bestehende Alltagsroutinen zu koppeln, damit du ihren Nutzen vor dem Bildschirm immer beim Wechsel von einer Tätigkeit zur nächsten beanspruchen kannst. Dann wird deine Aufmerksamkeit sowieso umgelenkt, vgl. Grund 5.

Situation 3: Du bist offline (freiwillig oder unfreiwillig)

Wenn ich keinen Zugang zum Internet habe – oder z. B. in den Ferien komplett offline bin – dann kann ich nicht auf die Zufalls-Mikropausen zugreifen. Auf dem Nachhauseweg in den öV entscheide ich mich oft dafür, das Handy in der Tasche zu lassen. Dann kann ich den Mikropausengenerator nicht nutzen. Vielleicht kann ich mich an die letzte Zufallsidee erinnern und weil jeder Moment neu ist, dieselbe Anregung nochmals umsetzen.

Wenn du offline bist, schau mal, was passiert, wenn du deinem inneren Pausenguru freie Bahn lässt. Aktiviere deine Fantasie und inspiriere dich selbst. Vielleicht meldet dir dein Körper gerade ein Bewegungsbedürfnis oder der blosse Gedanke daran bringt dich ins Dehnen, Räkeln und Gähnen. Draussen ist es besonders einfach, den Blick in die Weite und ins Grün schweifen zu lassen, frische Luft einzuatmen und einfach zu sein. Ein natürlicher Mikropausen-Marathon sozusagen.

Jetzt bist du dran!

Teile mit uns, was dir beim Lesen durch den Kopf gegangen ist oder verrate uns deinen Pausen-Geheimtipp vor dem Bildschirm. Ich freue mich auf regen Austausch und wünsche dir jetzt eine inspirierende Zufalls-Mikropause.