Wer möchte das nicht – im Alltag achtsam unterwegs sein? Aber wir alle sind nicht der Dalai Lama. Schnell kommt der Frust, wenn es nicht klappt mit der Alltagsachtsamkeit. Trotzdem lohnt es sich, nicht aufzugeben. Von sich Dauer-Achtsamkeit zu verlangen, ist vorprogrammierte Überforderung und gegen unsere Natur. Zudem: Achtsamkeit ist eine Haltung. Im Alltag funktioniert der Mensch mit Verhalten und Gewohnheiten. Finde heraus, warum die Achtsamkeit es bei dir im Alltag schwer hat, entlaste dich selbst von unrealistischen Achtsamkeitsidealen und probiere eine Anregung aus, die Achtsamkeit mikrowirksam fördert. (Das Beitragsbild habe ich auf einem Spaziergang im Kreis 3 in Zürich auf der hochgeklappten Ladefläche eines Lieferwagens entdeckt und geknipst.)

Was ist Achtsamkeit und warum klappt das im Alltag oft nicht?

Achtsamkeit ist eine Form von wertfreier Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt, als ganzer Mensch, offen und zum äusseren und inneren Geschehen hingewandt. Eine Haltung, die sich viele Menschen für ihren Alltag wünschen, die sie im Tagesgeschehen aber oft als anspruchsvoll und frustrierend erleben und deshalb früher oder später aufgeben, es immer wieder zu versuchen. Wie gut gelingt es dir, im Alltag eine achtsame Haltung zu praktizieren? Ist das für dich ein Ziel im Alltag?

Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein – und zwar nicht nur körperlich, sondern auch mental. Das ist für die meisten Menschen kein Normalzustand.

Melanie Kuss

Diese Form von Aufmerksamkeit kennst du vielleicht von Meditation und Entspannungstechniken. Dabei erlebst du eine tiefe Verbundenheit mit dir selbst und körperliches Wohlgefühl. Wäre doch ideal, das im Alltag auch zur Verfügung zu haben. Wenn du das schon versucht hast, ist dir bestimmt aufgefallen, wie anspruchsvoll bis unmöglich es ist, im Alltagsgeschehen von früh bis spät echte Achtsamkeit zu leben.

Was ist mit Alltag gemeint? Der Alltag ist das tägliche Leben. Oft ist es rhythmisierte Lebenszeit, in der mensch nicht komplett frei über Tun und Lassen entscheidet. Diese Lebenszeit macht den Grossteil unseres Daseins aus, ich nenne sie Alltag. Auch im Alltag an dem Ort zu sein, an dem du gerade bist, genau das zu tun, was du gerade tust: Du als ganzer Mensch, offen und aufmerksam, wertfrei beobachtend, mit allen Sinnen wach im Erleben – das wäre Achtsamkeit im Alltag. Gratulation, wenn du diese Lebensweise auch im Alltag zur Verfügung hast! Verrate uns unten im Kommentar gerne deine besten Tricks, wie du das schaffst.

Warum Achtsamkeit im Alltag oft nicht funktioniert

Du verlangst von dir Dauer-Achtsamkeit? Überforderung ist vorprogrammiert. Es gibt ein paar Gründe, weshalb es mit der Achtsamkeit im Alltag schwer sein kann:

• zu hohe Ansprüche an sich selbst: Vergleichen, Leistungsdruck, Perfektionismus
• zu viel aufs Mal wollen: Multitasking, fehlende Pausen, wenig Kontakt zu sich selbst als ganzer Mensch
• verkümmerte Sinne, gewohnheitsmässiges Bewerten beim Wahrnehmen
• achtsame Haltung erwünscht, achtsames Verhalten nicht gewohnheitsmässig verankert
• alles-oder-nichts-Einstellung: wenn es nicht (sofort) klappt, bringt es sowieso nichts

Für mich ist auch die Frage: Will ich überhaupt 24/7 in Achtsamkeit leben? Sind Achtsamkeit und Alltag überhaupt auf die Dauer? Ist Dauerachtsamkeit gefährlich bzw. realitätsentfremdend? Wird einem die achtsame Haltung in die Wiege gelegt oder ist sie lernbar? Was bringt das überhaupt, im Alltag achtsam(er) zu sein? Ist Achtsamkeit ein Modewort? Was ist ihre Essenz?

Der Achtsamkeits-Horizont

Ich denke gerne vom Wald her zu den Bäumen. Deshalb fange ich aus der Vogelperspektive an: Achtsamkeit hat viele Gesichter. Die Hauptbedeutungsfelder (innerhalb derer sie sich als ursprünglich buddhistisches Konzept auch klar abgrenzt), bewegen sich von Interesse, Konzentration, Aufmerksamkeit über Offenheit, Fingerspitzengefühl, Behutsamkeit bis zu Akribie, Differenziertheit, Sorgfalt. Mir gefällt dieser breite Definitionshorizont von Achtsamkeit. So wird Achtsamkeit mit ihren Qualitätsfacetten zu einem Zauberstab fürs eigene Leben. (Abbildung: Synonymliste auf woxikon.de, aus der ich eine Wortwolke erzeugt habe):

Warum? Die alltäglichen Herausforderungen sind vielfältig und es ist gut, immer die passende Art von Achtsamkeit zur Verfügung zu haben. Für mich geht «achtsam im Alltag» über die klassischen Achtsamkeitskonzepte hinaus: Achtsam im Alltag ist fluid, wie es gerade passt und zeigt sich wie ein Chamäleon immer wieder in neuem Kleid.

Ich bin davon überzeugt: Aufmerksamkeit ist das Wertvollste, das es gibt. Achtsamkeit ist eine Art von Aufmerksamkeit, ihre vielen Facetten zeigen sich in der Wortwolke. So gesehen erlebe ich den Begriff «Achtsamkeit» als Trend, als Modewort und fülle ihre Bedeutungsschattierungen eigenmächtig, wie es mir gefällt.

Als Atemtherapeutin finde ich beim Thema Achtsamkeit diese drei Aspekte spannend:

• Der breite Horizont der Aufmerksamkeit, die Sammlungsqualität (im Gegensatz zum zugespitzten Fokus von Konzentration), das schafft Raum für die Wahrnehmung der Atembewegung in ihren Räumen und ihre Bedeutung für das Individuum;
• Die wandernde Qualität der Wahrnehmung, die Brücken schlägt zwischen Körper, Seele und Geist und dem Innen und Aussen, das gibt Verbundenheit, Zentrum, Mitte, ermöglicht Differenzieren und Integrieren;
• Das wertfreie Beobachten im Hier und Jetzt. Erlebtes stehenlassen, wie es gerade ist. Das baut Stress ab, entlastet und ermöglicht Perspektivenwechsel/neue Erfahrungen. Entschleunigung, Deeskalation und emotionale Selbstregulation.

Achtsam im Alltag = mehr Lebensqualität?

Bedeutet mehr Achtsamkeit im Alltag zwingend mehr Lebensqualität? Ich denke, das ist ein Trugschluss. Für die meisten Menschen ist Achtsamkeit im Alltag kein Normalzustand. «Achtsam sein» ein hoher Anspruch an sich. Besonders im Alltag. Sobald aber der Selbstoptimierungswahn einsetzt und das achtsam im Alltag unterwegs sein zu einem Leistungsdruck und unrealistischen Ziel wird, da regt sich bei mir Widerstand. Ich bin also skeptisch, weil «achtsam sein» als Vorhaben wenig konkret und deshalb schwer umzusetzen ist. Was bedeutet es denn genau, achtsam zu leben? Um diese Frage zu beantworten, habe ich im Gegenteil gegrübelt.

Was passiert, wenn Achtsamkeit fehlt?

Was ist denn das Gegenteil von Achtsamkeit? Auf gegenteile.net habe ich folgende Begriffe gefunden: Unachtsamkeit, Nachlässigkeit, Unaufmerksamkeit, Achtlosigkeit. Auch: Rücksichtslosigkeit, Desinteresse, Abwesenheit, Ablenkung, Geistesabwesenheit, Unkonzentriertheit, Leichtsinn. Daran lässt sich ablesen, was fehlt, wenn die Achtsamkeit im Alltag überhaupt nicht stattfindet:

• selbst weniger wahrnehmen, erleben, erfahren
• selbst weniger differenzieren, unterscheiden, Qualitäten geniessen
• isoliert, einsam, ausgeschlossen sein
• respektlos, schlecht oder ungerecht behandelt werden
• nicht gesehen werden, keine Wertschätzung und Anerkennung erhalten
• nicht gut arbeiten können, «neben den Schuhen sein»
• sich selbst nicht spüren, keine emotionale Selbstregulation

Null Achtsamkeit wäre somit eine düstere Alltagsvision. Trotzdem ist die abwesende Achtsamkeit lediglich «unpräsent» und nicht böswillig gegen die Mitmenschen gemeint. Der zwischenmenschliche Resonanzraum lebt von unserer Hingabe zur Achtsamkeit: aufmerksam, anwesend, neugierig, verbunden, interessiert am Gegenüber, sorgfältig im Umgang … eine Lebensaufgabe, an der ich unbedingt scheitere. Immer wieder. Genau darum geht es. Trotzdem übe ich weiter. So baue ich mir eine Haltung auf und pflege sie, weil sie mir sehr viel zur Verfügung stellt, das ich im Leben schätze.

Die Haltung der Achtsamkeit richtet sich nach aussen und nach innen: Wie gehst du im Alltag mit dir selbst um? Was bedeutet achtsam im Alltag für dich persönlich? Teile gerne im Kommentar, welche Momente im Alltag du mit Achtsamkeit gestaltest und welche Grenzen das Konzept für dich hat.

Achtsamer im Alltag: Solche Momente bewusst erleben

Ab und zu zeigt sich vielleicht ein Zipfelchen davon, wie es sein könnte, wenn im Alltagsgeschehen immer wieder achtsame Momente – im breitesten Sinne der Definitionen – Platz haben. Das gehört für mich zu einer achtsamen Lebenshaltung, auch im Alltag:

• wahrnehmen mit allen Sinnen im Hier und Jetzt;
• wertfrei beobachten, was geschieht und was es mit einem macht;
• dem Wahrgenommenen nachspüren und darüber reflektieren;
• Sorgfalt, Obacht, Verlässlichkeit und weitere erwünschte Qualitäten in den Tagesablauf einladen.

Über die eigene Achtsamkeit reflektieren, ohne im Nachdenken zu stranden, warum es schon wieder nicht geklappt hat oder zum x-ten Mal vergessen gegangen ist, endlich «wirklich» achtsam zu sein … Die kleinen Schritte zur achtsamen Lebensweise führen spiralig vom Verhalten zur Haltung. Hadere nicht länger mit einem Achtsamkeitsideal, das dir in der Umsetzung nicht gelingt, sondern wende dich dem Spatz in der Hand zu: dem Verhalten, das du im Kleinen in die gewünschte Richtung lenken und damit Gewohnheiten aufbauen kannst, die z. B. die achtsame Lebenshaltung fördern. Von allem brauchen wir zwischendurch eine Pause, auch von der Achtsamkeit … wenn es dir zu viel wird mit dem achtsam sein im Alltag, mach Mikropausen.

Die Lösung: Mach Mikropausen!

Was für eine Pause von der Achtsamkeit schlage ich dir vor? Eine Kürzestpause, in der die Sinne angesprochen werden, das Körperempfinden herausgefordert ist und über die du anschliessend kurz nachspüren kannst, wie du das erlebt hast. Diese Aufmerksamkeit mit deinen Sinnen hin zu dir selbst und deinem Erleben im Moment qualifiziert sich bereits wieder als Achtsamkeit.

Achtsam im Alltag ohne Druck

Du willst achtsam im Alltag unterwegs sein, ohne dir selbst Druck damit zu machen? «Unachtsamkeit» überhaupt zu bemerken, ist der erste, wichtige Schritt. Dein Bedürfnis nach einem Timeout, einer Pause oder einem Unterbruch wahrzunehmen ebenfalls. Sobald dir bewusst wird, dass du aus der Achtsamkeit herausgefallen bist, kannst du dich entscheiden, sie dir wieder zurückzuerobern: mit einer Mikropause.

Warum ist es ratsam, Mikropausen zu machen, anstatt sich vorzunehmen, achtsam durch den Alltag zu gehen? Mikropausenanregungen geben dir eine konkrete Idee, was du umsetzen kannst, um dir als ganzer Mensch eine Kürzest-Auszeit zu verschaffen: Du brauchst nicht nachzudenken, was achtsam sein in dieser oder jener Situation bedeutet. Die Mikropause hat einen Start, einen umsetzbaren Inhalt, einen Reflexionsabschluss und damit ein Ende. Mikropausen sind:

• einfach und konkret zum Umsetzen
• zufällig und überraschend im Wahrnehmen
• kurz und praktisch für Körper, Seele und Geist

Stellst du dir eine unbewältigbare Riesenaufgabe oder nutzt du einen Sekundenbruchteil für eine kleine Intervention in die gewünschte Richtung hin zu Anregung, Erholung, Stimmungsaufheller, Zentrierung?

Indem du einen Moment für dich mit dem Erleben einer Zufallsmikropause nutzt, kann sich dein Geist entlasten und der Körper lösen. Da es kein Ziel gibt, das erreicht werden muss, darf es einfach so sein, wie es ist. Ganz so, wie du erlebst. Dieser Wahrnehmung darfst du vertrauen. So können kleine Momente der Achtsamkeit in deinem Alltag Platz finden, z. B. in Form von Mikropausen. Mit einem Verhalten, das du übst, baust du dir eine Haltung auf: die Achtsamkeit im Alltag.

Achtsamer im Alltag: Weitere Mikroanregungen

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Jetzt bist du dran

Erzähl uns unten im Kommentar, wie es dir mit Achtsamkeit im Alltag ergeht. Was erlebst du? Welchen Platz hat Achtsamkeit in deinem Leben? Welchen Tipp hast du für uns, um achtsam im Alltag unterwegs zu sein? Findest du es erstrebenswert oder verfolgst du einen anderen Umgang mit täglichen Herausforderungen, Stress und Belastung?