Veränderung ins eigene Leben einzuladen ist bekanntlich eine zähe Sache und die motivierten Versuche verlaufen nach einer positiven Anfangsphase oft im Sand. Zurück bleibt ein schales Gefühl der eigenen Unzulänglichkeit. Ich habe für mich festgestellt: Ich will immer zu viel, zu schnell, zu parallel. Im letzten Jahr habe ich die Tiny Habits-Methode ausprobiert und judihui – es funktioniert! 👍⚖🎵

Was sind Mikrogewohnheiten?

Mikrogewohnheiten oder Tiny Habits sind kleine, kurze Routinen, die du in deinen Alltag einbauen kannst, um mehr von dem zu tun, was du willst oder weniger von dem, was du nicht mehr willst. Oder auch um nie mehr zu vergessen, dass es Zeit für eine Pause wäre.

Klingt ein bisschen abstrakt? Die Grundidee ist, dass wir Ziele am besten erreichen, wenn der Weg dahin so «gepfadet» ist, dass es möglichst wenig Energie zum Nachdenken (und Rückzieher machen) braucht. Die Kraft steht dann voll zur Verfügung für das ersehnte Ziel: Ich übe, in den meisten Momenten im Alltag die Person sein, die das gewählte Ziel bereits erreicht hat. Zum Beispiel: Ich lebe «gesünder», indem ich eine bin/werde, die raus an die frische Luft geht (weil ich gerne möchte, dass ein täglicher Spaziergang zu meinen Routinen gehört).

Wie funktionieren Mikrogewohnheiten?

Solche Verhaltensänderungen können funktionieren, weil das Tun so klein und überschaubar ist und praktisch keine Mühe macht. Ist das neue Tun erstmal im Alltag verankert, nimmt es eine Eigendynamik an und beginnt zu wachsen. So geschieht es, dass ich plötzlich etwas einfach tue, wozu ich mich vorher nicht regelmässig überwinden konnte. Und es macht Spass! Ich brauche keine Extrabelohnung fürs Erledigen von guten Vorsätzen, weil genau das gewählte Tun mich bereits im Erleben belohnt. Diese positiven Erfahrungen führen dann dazu, dass ich es noch lieber/öfter/intensiver tue. Genau das will ich ja (erreichen). Zum Beispiel regelmässig spazieren gehen.

Das ist immer noch reichlich abstrakt, denkst du dir wahrscheinlich. (Am Ende des Artikels findest du übrigens die Bücher und Menschen, die mich dazu inspiriert haben, Mikrogewohnheiten auszuprobieren.) Mein eigenes Lernen geht am besten mit Trial & Error – also einfach ausprobieren, bis ich merke, wie/ob es für mich funktioniert. Ich habe dir drei Beispiele mitgebracht, wie ich Mikrogewohnheiten in meinem Alltag verankert habe. So konnte ich 3 Dinge, die ich mir sonst meist vergeblich vorgenommen habe, wirklich regelmässig (und mit Freude) tun.

Damit erreiche ich wichtige Ziele für meine Gesundheit, meine Lebensfreude und mein Wohlbefinden. Ich gehe häufiger Spazieren, übe mehr auf dem Instrument und mache ganz für mich täglich eine Atemübung. Klingt toll, nicht? Dafür gibt es eine Formel, die du auf dein eigenes Leben, deine individuellen Ziele und Veränderungswünsche anwenden kannst. Die Formel ist einfach, die Umsetzung im Alltag wird ein bisschen Geduld und Forschungsgeist brauchen – ich sage nur: Es lohnt sich!

Die Formel für Mikrogewohnheiten

Die Formel für kleine Gewohnheiten heisst laut Dr. BJ Fogg so: Nachdem ich (Anker), werde ich (neue Gewohnheit). Wähle den Anker so, dass es es etwas ist, was du sowieso machst. Da uns das häufig nicht (mehr) bewusst ist, denk nicht zu weit. Das Öffnen der Vorhänge am morgen oder das Schliessen der Haustür beim Heimkommen könnte der perfekte Anker werden.

Gut geeignete Anker sind konkret und bereits als Routinen und Gewohnheiten in deinen Tagesablauf integriert (in einer bestimmten Regelmässigkeit oder örtlich gebunden).

Privat: Nachdem ich …

• mir die Zähne geputzt habe
• ich morgens die Füsse auf den Boden gestellt habe
• nachdem ich den Wasserhahn zugedreht habe

Im Büro: Nachdem ich …

• den Senden-Knopf im E-Mailprogramm gedrückt habe
• den Telefonhörer aufgelegt habe
• den letzten Schluck Kaffee/Tee getrunken habe

Bei mir hat es etwa ein Jahr gedauert, bis ein paar Mikrogewohnheiten wirklich total verankert waren. Viel Zeit hat das Experimentieren (Was! Wann! Wie!) in Anspruch genommen. Heute ist es so, dass ich echt «konditioniert» bin. Konditioniert darauf, genau so zu handeln, wie es für das erreichen meiner grösseren und wichtigen Ziele im Leben notwendig und sinnvoll ist.

Drei Beispiele, wie Mikrogewohnheiten mich persönlich näher zu meinen Zielen bringen

Ziel 1: Gesünder leben – Häufiger an die frische Luft

Ich will: Regelmässige Spaziergänge, selbst wenn die Arbeit vom Schreibtisch her schreit, der Kopf schon auf Hochtouren läuft zum Durchstarten und ich eigentlich keine Zeit zum Rausgehen habe.

Nachdem ich das Frühstücksgeschirr in die Spüle gestellt habe, ziehe ich meine Schuhe an (und gehe raus – oder auch nicht.) Anfangs habe ich oft nur die Schuhe angezogen – und wieder ausgezogen, um dann (innerlich kopfschüttelnd) trotzdem «direkt» an den Schreibtisch zu gehen. Ich befürchtete, auf dem Spaziergang zu vergessen, was ich als erstes oder wichtigstes zu tun hatte.

Mit der Zeit habe ich gemerkt, dass mir das «Kopf im Voraus auslüften» dabei hilft, Prioritäten zu finden, meine anstehenden Arbeiten zu strukturieren – oder wie heute Morgen – in ein Ideenfeuerwerk zu geraten.

Ziel 2: Mehr Ansatz fürs Alphorn

Wäre top, jeden Tag ins Horn zu blasen und den Ansatz zu trainieren. («Ansatz» bezieht sich übrigens auf die Muskeln, die beim Blasinstrumentspielen beteiligt sind, die müssen trainiert bleiben, sonst geht ruckzuck nix mehr).

Punkto üben habe ich gefühlte 1000 Ausreden von jetzt ist es zu laut, zu faul zum Zusammenstecken des Horns, müsste zuerst die Zähne putzen … Ohne Üben geht eben der Ansatz flöten (ist für mich als Alternativ-Instrument aber keine Option 😉) Ich sehe mich also als eine, die eigentlich jeden Tag üben möchte, weiss aber schon im Voraus, dass es nicht geht oder ich es nicht tue. Also lasse ich es grad ganz sein – nein, das will ich nicht! Deshalb habe ich mir eine Alternative zum Üben als Mikrogewohnheit aufgebaut.

Nachdem ich einen Robidog erblickt habe, buzze ich 4x ca. 30 Sekunden (und bekomme sofort Lust, wirklich Alphorn zu spielen, am Liebsten gleich da draussen mit Sicht übers Neeracher Ried.)

So schaffe ich es tatsächlich ohne tägliches Üben den Ansatz auf einem Level zu halten, damit ich dann, wenn ich wirklich mal zum Üben komme oder mit andern zusammenspiele, Kondition und Freude habe. Es ist mir bereits passiert, dass ich unterwegs war und merkte, dass ich am Buzzen bin. Warum das jetzt? Genau, am Weg stand ein Robidog, den ich nicht mal bewusst wahrgenommen hatte. Darauf bin ich nun also jetzt konditioniert 🎵

Ziel 3: Tägliche Atemübung nur für mich

Als Atemtherapeutin geht es zwar von morgens früh bis abends spät um Atmen, Wahrnehmen und Bewegen – und dem, was meine Klientinnen und Klienten damit erleben. Wo bleibt da mein Atem und meine Körperempfindung? Dafür brauche ich unbedingt einen Moment im Tag, in dem ich mich nur mir zuwende und lausche, was ist. Blöd nur, dass dann immer irgend etwas dazwischen kommt oder ich keinen Nerv dafür habe.

Mit dieser kleinen, unscheinbaren Gewohnheit hat mein Alltag so viel gewonnen: Ich erlebe jeden Tag etwas Neues und Spannendes mit der Kosmischen Übung (oder auch einer anderen Atemübung, das darf auch sein 😁). Die Inspiration habe ich von einer Atemtherapeutin, die mir gesagt hat, laut Ilse Middendorf erspare das tägliche Üben mit der Kosmischen einem den Gang zum Psychiater. Das ist einen separaten Blogartikel wert, der erst noch geschrieben werden darf.

Bei dieser neuen Routine habe ich für mich auch gemerkt, dass ich immer genau das mache, was ich meinen Klientinnen und Klienten so ans Herz lege, eben nicht zu tun: Das Nachspüren übergehen! Beim Üben alleine braucht es einfach so viel, dass mir das selbst nicht passiert. Nachspüren und sich anschliessend austauschen ist wertvoll und macht erst Recht bewusst, was an neuen Erfahrungen dazugekommen ist.

Erfahrungsaustausch zur Unterstützung nutzen

Auch beim selbstständigen Üben gibt es Möglichkeiten zum Austausch: z.B. habe ich mit jemandem, die auch täglich eine Übung für sich machen wollte, einen asynchronen Austausch verabredet. Also eine kurze Nachricht (per Threema o.ä.), was mir aus dem Üben bewusst geworden ist an Körperwahrnehmung und Atemerleben. Spannend und bereichernd ist dann, zu hören wie es der anderen Person gegangen ist. Gleichzeitig ist das Austauschen in dieser Form auch eine Art Check, die es wirklich zu tun – sich zu konditionieren in die gewünschte Richtung.

Starte jetzt mit Mikrogewohnheiten und überspringe die Fehler, die ich gemacht habe

Wenn du erstmal deine eigenen Fehler machen willst – bitteschön – ignorier diesen Absatz. Mir selbst würde es nämlich so gehen! Kompromiss-Vorschlag: Mach selbst einfach ein paar andere «Fehler» und erzähle mir davon. Falls es dann doch nicht so klappt beim Umsetzen im Alltag kannst du ja immer noch hier nachlesen und schauen, ob es vielleicht doch am zu viel, zu schnell, zu parallel liegt.

Das ist nämlich mein bestes Learning sind: Zu viel, zu schnell, zu parallel – Das sind die Todesstösse für Mikrogewohnheiten, vor allem für Entwicklung der Konditionierung, wie das Tun in sich Freude macht. Es ist zentral, dass Ziel, kleinstmöglicher 1. Schritt und Anker zusammenpassen.

Auch wichtig: Es muss für dich individuell im Alltag passen! Es bringt nichts, dir etwas vorzunehmen, nur weil du es sinnvoll oder erstrebenswert findest und es fü jemand anderen klappt. Wenn du nie frühstückst, beginn jetzt also nicht plötzlich Frühstück zu essen, nur weil du auch einen täglichen Spaziergang einbauen möchtest 😉

Finde deine eigenen 3 besten Mikrogewohnheiten (eine nach der anderen natürlich!) und lasse einfach sein, was nicht geigt. Berichte mir gerne, was du dir ausgewählt hast und wie das Freudebarometer dadurch beeinflusst wird beim Tun im Alltag.

How To auf einen Blick: Deine Mikrogewohnheit aufbauen

So geht es nach dem Start weiter

Wenn deine erste auserwählte Mikrogewohnheit wirklich in deinem Alltag angekommen ist, wähle eine zweite und verknüpfe sie mit demselben oder einem anderen Anker. z.B. Auf meinem Spaziergang, wenn ich einen Robidog sehe, mache ich Buzzing. Buzzing ist übrigens extrem effektiv, das Üben ohne Instrument lässt zwar den musikalischen Spassfaktor ein wenig vermissen, als Training ist es aber top!

Zudem kannst du die neue Gewohnheit weiter wachsen lassen. Also den Spaziergang immer weiter ausdehnen. Die Atemübung mit einer zweiten oder dritten ergänzen usw. Wenn du merkst, dass es zu viel wird und du dir Leistungsdruck machst, gehe zurück zum ersten kleinstmöglichen Schritt um die Gewohnheit zu bewahren, belasse es dabei. Klopf dir auf die Schulter und sag dir: Es reicht!

Bei mir ist das: Um mich mehr zu bewegen reicht es, die Schuhe anzuziehen. Um besser Alphorn zu spielen, reicht es mir zu wissen, dass Hunde häufig sch… Um mich im Atem weiterzuentwickeln reicht es, mich hinzustellen. Ich bin voll davon überzeugt: Mikrogewohnheiten bringen mich näher an meine grossen Ziele und machen mich mit jedem Moment mehr zu dem Menschen, den ich sein will. Und: Ich darf ganz unperfekt minimalistisch auch mal Pause machen!

Geheimtipp zum Bewahren von Mikrogewohnheiten

Wenn es mal echt nicht geht, den ersten kleinstmöglichen Schritt zu machen, an dem die Gewohnheit hängt, reicht es, diesen in der Vorstellung zu tun (und vielleicht die ganze Gewohnheit mit dazu). Aus der Erfahrung wird es für das Gehirn so sein, wie wenn du es wirklich tun würdest. Das funktioniert sowohl mit Schuhe anziehen als auch mit dem Hinstellen für Atemübungen. Ja, bei den Atemübungen geht es besonders gut, diese in der Vorstellung zu machen – praktisch, wenn es an Platz oder Beweglichkeit fehlt.

So könnte ich nun mir eine neue Mikrogewohnheit aufbauen: Nachdem die S-Bahn in XY abgefahren ist, sitze ich so hin, dass ich meine Sitzhöcker spüre … und mache in der Vorstellung eine Atemübung, die ich aus Erfahrung im Sitzen kenne. Die Kombination von Mikrogewohnheiten mit der Arbeit in der Vorstellung könnte auch ein eigener Blogartikel werden. Oder was interessiert dich zum Thema Mikrogewohnheiten gerade brennend? Berichte mir gerne davon.

Quellen und Inspiration

Bücher

• Clear, James (2020): Die 1% Methode. Minimale Veränderung, maximale Wirkung. Mit kleinen Gewohnheiten jedes Ziel erreichen. München: Goldmann
• Fogg, B[rian] J[effrey] (2021): Die Tiny Habits® Methode. Kleine Schritte, große Wirkung. Das Original München: btb
• Keller, Gary (2017): The ONE Thing. Die überraschend einfache Wahrheit über außergewöhnlichen Erfolg. München: Redline

Menschen

Kennengelernt habe ich die Mikrogewohnheiten bei Silke Schäfer von Strong Habits und meiner Alphornlehrerin Priska Walss hat mir das Buzzing nach dem Zähneputzen mit auf den Weg gegeben.

Im Web / Englisch

Auf Englisch: Coole Videos, Newsletter & Download-Materialien gibt es online bei the1thing, James Clear und Tiny Habits

Wenn du jetzt loslegen willst – tu dies

Mikrogewohnheiten sind ideale Momente, um dir kleine Pausen in den Alltag einzubauen: Wenn du kleine, überall und jederzeit machbare Pausenideen brauchst, schau dir die Mikropausen-Zufallsideen an.

Suche dir im Alltag einen Anker, der dich dazu konditioniert, dir eine Mikropause zu verschaffen. Z.B. immer wenn du bei der Arbeit abgelenkt wirst (von Lärm, weil du müde bist oder sich der Körper meldet), dann rufe dir eine Mikropausen-Zufallsidee auf und schau, wie du den kleinen Unterbruch erlebst. Wenn du dich so «konditionierst», wirst du dich im Alltag öfters zwischendurch erholen oder beleben und ich bin gespannt, was dir dabei begegnet. Teile deine Erfahrungen oder Fragen gerne im Kommentar!