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Mikropausen Studien und 5 Quellen zu Mikropausen, die dich beim Pausen machen unterstützen

Mikropausen Studien und 5 wichtige Quellen zu Mikropausen im Internet

Wirksamkeit von Mikropausen: 3 Studien, die ich spannend finde

1 Daily microbreaks in a self-regulatory resources lens: Perceived health climate as a contextual moderator via microbreak autonomy aus Journal of Applied Psychology, 2022

Darum geht’s:

  • Die neuste Studie: Darauf wird in verschiedenen Blog-Artikeln und Newsmeldungen Bezug genommen. Dort bekommst du die Inhalte detailliert auf Deutsch erklärt, siehe Quelle 1 und Quelle 2.
  • Erschienen im renommierten Journal of Applied Psychology, es wurden zwei Studien durchgeführt. Es handelt sich um einen kostenpflichtigen Artikel (Englisch).
  • Fazit aus der 1. Studie: Wer schlecht geschlafen hat und am Morgen schon müde ist, macht mehr Mikropausen. Wer tagsüber mehr Mikropausen macht, kann sich anschliessend besser auf seine Arbeit konzentrieren und ist am Abend weniger müde. In einer 2. Studie wurde dies bestätigt und erweitert. Die Ergebnisse: Mikropausen sind eine Ressource für eine effektive Energiemanagementstrategie während der Arbeit.

2 Regeneration, Erholung, Pausengestaltung – alte Rezepte für moderne Arbeitswelten? Von iga Initiative für Gesundheit, 2017

Darum geht’s:

  • Hilfreiche Definitionen:  Mikropause < 1 min, Mini-Pause 1-5 Min. mit dem Fazit: Erholung muss aktiv gestaltet werden und stellt sich nicht einfach von alleine ein.
  • Umfangreiche Studie zur Pausengestaltung und Wirksamkeit von Pausen am Arbeitsplatz. Wie verbringen die Mitarbeiter:innen ihre Pausen und wie sieht es mit der Erholung aus? Hier kannst du dich fundiert ins Thema einlesen und findest ein aufschlussreiches Literaturverzeichnis zum Thema Pausen und Gesundheit. 
  • Berücksichtigt Smartphonegebrauch während Pausen und Auswirkungen auf Entspannung und Erholung. Spazieren gehen wurde als erholsamste Pausentätigkeit eingeschätzt von den Befragten – wird aber von weniger als der Hälfte der Umfrageteilnehmer:innen genutzt!  
  • Der «Erholfaktor» in der Pause ca. 50:50 – Die eine Hälfte der Befragten erholt sich in der Pause, die andere nie, selten oder nur manchmal. Spazieren gehen oder sich mit Kollegen und Kolleginnen unterhalten bringt am meisten Erholung.
  • Bessere Planung von Pausenzeiten ergibt bessere Erholung. Besonders nach belastenden Situation bringt eine Pause gesteigerte Zufriedenheit. Der Mehrheit der Befragten sind Pausen wichtig. Öfters lassen sie allerdings trotzdem die Pause ausfallen.
  • Präventionsempfehlungen für Unternehmen, Führungskräfte, Team und Beschäftigte: Pausenkultur fördern – vorleben und einfordern – ermöglichen und die Selbstwahrnehmung stärken: Wann brauche ich eine Pause?
  • Inoffizielle Pausen sind eine wichtige Ressource, können aber auch dazu führen, Smartphone & Co. zur «Entspannung» zu nutzen. Die Nutzung eines Smartphones während der Pausen schätzen die Teilnehmer:innen der Studie mehrheitlich als weniger erholsam bzw. eher krank machend ein, als andere Aktivitäten.

3 Psychische Gesundheit in der Arbeitswelt: Pausen – von baua Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin, 2016

Darum geht’s:

  • Sehr umfangreiche Doku der Forschung zur Wirkung von Pausen und Pausengestaltung am Arbeitsplatz auf Gesundheit, Befinden, Motivation und Leistung.
  • Hier kannst du dich noch fundierter ins Thema einlesen und findest ein ausführliches ches Literaturverzeichnis zum Thema Pausen und Gesundheit. Berücksichtigt vor allem Tätigkeiten mit starker psychischer Beanspruchung.
  • Pausen sind Unterbrechungen. Als solche können sie auch störend auf die Konzentration auswirken. Deshalb gibt es z. B. bei der Bildschirmarbeit keine generelle Empfehlung für den Zeitpunkt, die Dauer oder die Häufigkeit von Pausen: Jeder und jede muss es selbst merken (und umsetzen), wenn eine Pause angesagt ist.
  • Fazit: Pausen sind wichtig für die Gesundheit, Sicherheit und den Arbeitserfolg. Bei überwiegend sitzenden Tätigkeiten werden Bewegungs- und Entspannungspausen empfohlen, wobei der aktive körperliche Ausgleich wichtiger ist, als das «Entspannen».

Mikropausen – 5 Quellen im Netz, die informieren und inspirieren

1 Wie dir Mikropausen in wenigen Minuten gegen Schlappheit helfen von higgs du willst es wissen

3 Gründe, warum du diesen Artikel lesen solltest:

2 Kleine Pausen tragen zum Arbeitsengagement bei von wissensdialoge.de

3 Gründe, warum du diesen Artikel lesen solltest:

3 Fit am Arbeitsplatz von srf Tagesschau, 2017

3 Gründe, warum du dieses Video anschauen solltest:

  • Gesundheitsförderung am Arbeitsplatz: Warum ist das wichtig, warum der Boss mitmachen sollte und was es bringt.
  • Schweizer Messerhersteller Victorinox: Wie ein Unternehmen mit «Balance-Time» Pausenkultur lebt und die gesundheitsschädlichen Einflüsse von repetitiven Arbeiten vermindert.
  • Hören, was Mitarbeiter:innen dazu sagen und nicht nur zuschauen, sondern gleich nachmachen 😉

4 Halten Sie sich fit und gesund mit unseren Übungen von integri bewegt

3 Gründe, warum du dir diese Seite anschauen solltest:

  • 12 pdfs zum Download: kurze, einfach umsetzbare Anleitungen von integri bewegt (Physiotherapie-Praxis), wenn du es körperlich konkret magst.
  • Übungen können sitzend auf dem Bürostuhl ausgeführt werden. Für Schultern, Nacken und Arme: Schultern rückwärts drehen; Schultern kreisen; Brustkorb dehnen; Schulter-/Armstreckung; Halsmuskeln dehnen; Kopf drehen; Arme strecken; Finger strecken. Für die Augen: Fokussieren mit den Augen; in die Dunkelheit schauen; Augen bewegen.
  • Wenn dir die Anleitungen gefallen, gibt es noch weitere zum Downloaden.

5 Mikropausen – In wenigen Sekunden Stress abbauen von Christiane Bojer

3 Gründe, warum du dir diese Seite anschauen solltest:

  • 10 Ideen für deine Mikropause. Vom Blinzeln übers Augenwärmen bis zum achtsamen Trinken.
  • Wenn du merkst, dass du Stress hast bei der Arbeit und wissen möchtest, wie du effektive Mikropausen machen kannst.
  • Warum du jetzt anfangen solltest und nicht erst, wenn dir klar wird, dass du unbedingt eine Pause brauchst.

Pausen-Apps: Kleines Pro & Contra

Pro: So verpasst du nie wieder eine Pause

Wenn du gerne eine Erinnerung von deinem Smartphone bekommst, dass es nun Zeit für eine Pause wäre, gibt es bei den sog. Digital-Detox-Apps die entsprechenden Einstellungen. Damit kannst du dir die Unterbrechungen timen und brauchst nicht daran zu denken.

Solche Apps machen dir auch Vorschläge, was die Pause beinhalten könnte: Das reicht von der Einminutenpause mit Gott über Achtsamkeitsübungen im Moment bis zu Körperübungen.

Mein Mikropausen-Füllhorn enthält 531’441 Variationen von Mikropausen und jedes Mal, wenn du die Seite besuchst (oder einen Refresh machst), wird eine Zufallsidee für dich generiert. Hier kannst du dir deine Mikropausen-Zufallside abholen: Mikropausen online

Wecke deinen Atemsinn
mit einer Zufallsmikropause 🥱

  • Erlebe dich ⏳ in einer Minute zwischendurch
    • als ganzer Mensch
    • immer wieder neu
    • mit allen Sinnen

    … damit es dir gut geht vor dem Bildschirm 👣

Hier entlang zum Mikropausengenerator

Contra: Sich an sich selbst orientieren üben

Auf getimte Erinnerung reagiere ich eher gestresst. Ich fühle mich unterbrochen und gestört. Lieber knüpfe ich die kleine Unterbrechung im Arbeitsfluss an bestimmte wiederkehrende Tätigkeiten, damit ich von selbst daran erinnert werde. Dafür braucht es etwas ganz Konkretes, wie z.B. den Senden-Knopf drücken im Email-Programm.

Ich persönlich finde, vor dem Bildschirm sollte die eingeschobene Pause nicht auch noch virtuell oder elektronisch angeleitet sein. Also: Ich will nicht auf den Bildschirm schauen müssen, um z.B. eine vorgeschlagene Übung zu machen, sondern den Körper spüren und zum Ausgleich etwas mit allen Sinnen erleben.

Mir ist es deshalb wichtig, vor dem Bildschirm oder am Handy den Bezug zum Körper immer wieder herzustellen, damit ich wahrnehmen kann, wie es mir gerade geht. Das läuft über die Sinne, übers Bewegen und die Atemwahrnehmung.

Mit der Zeit wächst diese Wahrnehmung zu sich im Kontakt, wann es eine Pause braucht und welche mir genau in dem Moment guttut. Immer mal wieder etwas Neues auszuprobieren ist natürlich auch eine gute Idee, deshalb mische ich mir gerne meine Mikropausen-Ideen.

Dreieck aus blauen Strichen mit Text "Atemorakel"
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