Atemübung zum Einschlafen: So nimmt dich der Schlaf wohlig in den Arm

10 Atemübungen in 10 Tagen – Wachse täglich näher zu dir: Komm mit auf die Reise zu neuen Erfahrungen und entwickle dein Atembewusstsein. Widme dich täglich ein paar wenige und wertvolle Minuten deiner Atembewegung und lerne dich selbst als atmendes Wesen näher kennen.

Atemübung zum Einschlafen: Heute geht es um eine «Atemweise für besseres Schlafen», in Ilse Middendorfs Worten, die diese Übung in ihrem Buch Der Erfahrbare Atem. Eine Atemlehre zur Verfügung stellt. Lerne heute kennen, was für dich der Schlüssel für tiefen, erholsamen Schlaf werden kann.

Atemübung zum Einschlafen

Wann üben?

Diese Übung empfehle ich dir besonders, wenn:

• du schlecht einschlafen kannst
• du nachts erwachst und nicht mehr in den Schlaf findest
• dir Gedanken die Ruhe zum Erholen rauben

Kurzanleitung Atemübung zum Einschlafen

Folge der Anleitung. Lass dir etwa 3-4 Wochen Zeit, in denen du diese Übung regelmässig machst, bis du entscheidest, ob sie dir etwas nützt. Die komplette Anleitung in den Worten von Ilse Middendorf kannst du in ihrem Buch Der Erfahrbare Atem. Eine Atemlehre, S. 196f. nachlesen. Hier eine Kurzfassung:

1. Leg dich «entspannt» auf den Rücken, Arme seitlich abgelegt. Ziehe den rechten Handrücken Richtung Schultern (Hand kippt aus Handgelenk hoch, es soll ziehen dabei, ja sogar ein wenig schmerzen!). Bewege die Hand in einer Art Winken 4-5 Mal von rechts nach links. Der Unterarm bleibt abgelegt. Leg die Hand zurück und spüre im Handgelenk nach, bis sich die Körperempfindung lokal beruhigt hat. Wiederhole 2-3 Mal mit der rechten Hand.
2. Dasselbe mit der linken Hand. Es ist wichtig, eine Hand nach der anderen zu bewegen. Ebenso bei den Fussgelenken, wo du demselben Ablauf folgst. Lass beim Üben den Atem fliessen. Heisse Gähnen willkommen. Je früher es einsetzt, desto eher kannst du dich in deine beste Einschlafposition drehen und dich vom Schlaf in den Arm nehmen lassen.
3. Wenn du nachts aufwachst, leg dich auf den Rücken und beginne, wie bei 1. beschrieben, nacheinander dein Handgelenk zu drehen, dein anderes Handgelenk. Dann dein Fussgelenk, dein anderes Fussgelenk, bis dich der Schlaf wieder in die Arme nimmt.

Wichtig:

• Übe immer mit einer Hand, einem Fuss, nicht mit mehreren Gliedmassen gleichzeitig.
• Nimm dir ein paar Wochen Zeit, diese Übung kennen- und anwenden zu lernen, bevor zu entscheidest, ob sie für dich taugt.
• Kläre Ursachen für deine Schlafstörungen mit einer Fachperson, damit diese angegangen werden können. Finde geeignete Beratung über deine Hausarztpraxis oder z.B. das Netzwerk Schlaf Schweiz ↗

Tipps zum Umsetzen der Anleitung

Und jetzt?

Tipp zum Einschlafen

Schlafstörungen zeigen sich in unterschiedlichen Ausprägungen und verursachen individuell verschiedenen Leidensdruck. Da kennst du dich selbst sicher mit am besten! Das sind übliche Verdächtige bei gestörter Nachtruhe:

• Koffein, Teein, Alkohol
• Späte grosse Mahlzeiten
• Sportliche Aktivitäten spätabends
• Blaues Licht am Abend (Bildschirme!)
• Stressbelastung, Sorgen, Gedankenkarussell
• Lärm (Strasse, Fluglärm, Nachbarn …)
• Zu hohe Temperatur im Schlafzimmer
• Lichtquellen oder elektronische Geräte
• Matratze oder Kissen ungeeignet
• Schnarchen, Schlafapnoe
• Schichtarbeit, Jet-Lag
• Individuelle Gründe / Lebensphase-bedingt

Wenn du beobachtest, dass bei dir etwas davon zutrifft, versuche ein paar Wochen (in Kombination mit der obigen Atemübung), was eines dieser Dinge von der Liste in deinem Leben für den Tag-Nacht-Rhythmus für einen Unterschied macht. Wähle, was dir am leichtest fällt für die tägliche Anwendung.

Du willst mehr herausfinden zu deinem (Ein-)Schlafproblem? Mach den Schlaftest auf der Webseite Netzwerk Schlaf Schweiz ↗ und finde heraus, woran es bei dir liegt. Beantworte 30 Fragen (Dauer ca. 4-5 Minuten). Anschliessend bekommst du eine Rückmeldung, was du unternehmen kannst für einen besseren Schlaf.

Alle 10 Atemübungen

Hier findest du die Links zu allen 10 Atemübungen aus dieser Blogdekade:

10 Atemübungen in 10 Tagen – Wachse täglich näher zu dir

1. Atemübung für alle Sinne: Deine Quelle für die Wahrnehmung im Hier und Jetzt
2. Atemübung für Ruhe im Kopf: Wie du deinem Kopf ein starkes Gegenüber gibst
3. Atemübung für deinen Rhythmus: Zähle darauf, dass dein Einatem von selbst wieder kommt
4. Atemübung für deine Mitte: Wie du in Kontakt kommst mit deinem atmenden Wesen
5. Atemübung zum Einschlafen: So nimmt dich der Schlaf wohlig in den Arm
6. Atemübung Kopf frei: Wie du Angst vertreibst und löst, was dir im Nacken sitzt
7. Atemübung zum Träumen: So entdeckst du eine andere Welt in dir
8. Atemübung Reise nach innen: Wie du durch deinen Körpergarten näher zu dir wandelst
9. Atemübung Pause für dich! So ruhst du dich aus, bevor du ans Ziel kommst
10. Atemübung zum Aufwachen: Starte mit erhobenen Zeigefingern in den Tag

Weitere Informationen, die zum Üben nützlich sein können:

• Einstieg in eine Atemübung: So gelingt dir eine achtsame Erfahrung
• Der Gehalt einer Atemübung und wie du diese Reise nach innen auskostest
• Nachspüren als Teil der Atemübung: So kommt das Erfahrene im Bewusstsein an

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Dieser Artikel ist im Rahmen der Blogdekade Februar 2025 entstanden. Die Blogdekade findet in TCS The Content Society ↗ statt und wird von Franzi Blickle ↗ moderiert. Vom 11. bis 20. Februar dreht sich auf dem Atemblog alles rund um Atemübungen.

Dies ist Artikel Nr. 5/10.