Befreie deine Nase: 3 Mini-Übungen zum Aufatmen

Nase frei-Übungen für mehr Lebensqualität: Eine verstopfte Nase ist nicht nur mühsam, sondern auch ungesund, solltest du deswegen chronisch durch den Mund einatmen. Für deine Leistungsfähigkeit, Lungenbelüftung und dein Immunsystem ist es wichtig, den Einatem durch die Nase kommen zu lassen. Die Nase filtert die Luft, wärmt sie an und befeuchtet sie. Die Einatemluft durch die Nasengänge bringt mehr Widerstand, das trainiert dein Zwerchfell auf sanfte Weise, bei jedem Atemzug. Die Vorteile sind klar, die Nase trotzdem zu? Hier lernst du, was du tun kannst, um deine Nase freizubekommen, damit du täglich 20’000 Mal – nämlich bei jedem Atemzug – natürlich gesund einatmest.

Befreie deine Nase mit diesen 3 Mini-Übungen

Jetzt gleich oder regelmässig und nachhaltig Nase frei: Eine verstopfte Nase ist bei dir zum Dauerzustand geworden? Welche Gewohnheiten tragen dazu bei und wie kannst dir eine Routine aufbauen, dein Einatem-Verhalten in neue, gesundheitsfördernde Richtungen zu lenken? Hier gibt es Inspirationen für kleine Sofort-Schritte und langfristige Strategien dazu:

Übung 1: Nase frei mit Wechselatmung

Die bekannteste Befreiungsübung für deine verstopfte Nase oder wenn eine Erkältung heraufzieht. Hier findest du meine Anleitung zur Atemübung Wechselatmung.

Wichtig: Falls möglich, schnäuze Rotz nicht angestrengt vorne zur Nase raus, sondern wähle den natürlich Entsorgungsweg durch den Magen.

Tipp: Die Wechselatmung gibt es in einigen Variationen und im Yoga heisst sie «Viloma»: Anuloma viloma oder wechselndes Nasenlochatmen. Abgesehen von dem Effekt, dass sie die Nase frei macht, bewirkt sie eine Harmonisierung des Geistes und gibt dem Gehirn eine aufmerksame und konzentrierte Energie.

Übung 2: Mund zu! Lass die Nase sich selbst befreien

Leg die Lippen locker aufeinander und lass den Einatem durch die Nase einströmen und durch die Nase ausströmen. Starte mit 30 Sekunden bis 1 Minute. Nutze körpergerechtes Sitzen, Stehen oder Liegen dazu. Wenn der Atem zwischendurch durch den Mund ausströmen will, ist das ok. Hier ist die Anleitung zum Spüren deiner Atembewegung.

Wichtig: Halte den Mund auch beim Essen und Schlafen geschlossen: Besser verdauen, weniger schnarchen, besser schlafen!

Tipp: Klebe versuchsweise ein Medizinalpflaster locker über deine Lippen, so bemerkst du sofort, wenn sich der Mund öffnet zum Luft holen. Achte auf Stresssignale und steigere die Zeitdauer oder nutze das Pflaster auch nachts, wenn es dich beim Atmen durch die Nase unterstützt.

Variationen: Gestalte dein Leben so, dass du immer durch die Nase einatmest – in deinem Tempo, deinem Rhythmus und deinem Mass!

• Wandern, Velofahren und Joggen: So schnell vorwärts, wie es mit dem Einatem durch die Nase geht, vor allem wichtig im Winter bei kalter, trockener Luft!
• Singen und Blasinstrumente: Erlebe zwischendurch den natürlichen Einatemreflex, der dir die Lunge bis in die untersten Spitzen füllt, wenn du ihn lässt.

Übung 3: Nase frei mit Zungenentspannung

Fahre mit deiner Zungenspitze am Gaumen oben Richtung Rachen. Die Zunge bleibt ein paar Atemzüge «umgeschlagen». Dann lässt du sie wieder zurückgleiten, bis die Spitze hinter die ober Vorderzähne zu liegen kommt. Hier findest du meine Anleitung zur Übung Zunge umschlagen.

Wichtig: Sollte das Zunge umschlagen kitzeln oder unwohl machen, leg eine Pause ein und atme ruhig weiter. Alternativ kannst du mit deiner Zunge deine Zahnreihen innen und aussen erkunden, sie rausstrecken, (in der Vorstellung) auf Watte kauen oder: Lockere deinen Kiefer und gähne.

Tipp: Diese Übung spricht direkt den Vagusnerv an, den wichtigsten Nerv des Parasympathikus, der dafür zuständig ist, dass du zur Ruhe kommst.

Jetzt bist du dran

Welche Übung hast du genutzt? Nimm dir jetzt Zeit, in deine Nasengänge hineinzuspüren: Wie frei ist nun deine Nase und wie geht es mit dem Atmen durch die Nase? Berichte uns gerne im Kommentar von deiner Erfahrung.

Sobald du für dich festgestellt hast, dass die Übung etwas bewirkt, verankere sie als Gewohnheit in deinem Alltag und profitiere von 20’000 Atemzügen pro Tag, die dich natürlich gesund durch die Nase versorgen.

Deine Nase ist immer noch verstopft?

Auf die Schnelle ist nichts besser – im Gegenteil? Atemübungen stressen dich und du kriegst noch weniger Luft? Gewohnheiten verändern sich bekanntlich nur zäh: Hol dir Unterstützung von einer Atemtherapeutin oder einem Atemtherapeuten ↗, um die ungesunde Mundatmung abzulegen und mit dem Einatem durch die Nase Freundschaft zu schliessen, damit es dir gut geht und du dich wohlfühlst in deinem Körper.

Lesetipp: Meine Bloggerkollegin Wiebke Schomaker ist Logopädin und ich empfehle dir ihren Artikel «Mundatmung bei Kindern ↗». Nicht nur, wenn du selbst Kinder hast und dich fragst, ob sie Mundatmer:innen sind, sondern auch, wenn du als Erwachsene:r mehr zum Thema wissen möchtest.

Dieser Artikel ist 5/10 der Blogdekade mit Franzi Blickle&nbps;↗ im Februar 2024. Bei einer Blogdekade werden in 10 Tagen 10 Artikel (oder nach Belieben) geschrieben, das finde ich s Zähni 🔟. Im August 2023 war ich das erste Mal dabei: 10 Artikel in 10 Tagen. Damals hatte ich Ferien. Diesmal nicht: Schauen, wie’s wird und ob ich 10 von 10 schaffe!