Mikropausen⏳Advent: 24 Pausenideen, mit denen du den Kopf in weniger als 1 Minute auslüftest und am Wochenende intensiv entspannst

Willkommen im Mikropausen⏳Advent! 24 Pausen-Ideen von Atemtherapeutinnen für dich: Zurücklehnen, Träumen und Durchatmen.

Von Montag bis Freitag eine Mikropause, die keine Minute dauert, aus dem Zufallsgenerator, angeleitet von Susanne. ⏳

An den Wochenenden verwöhnen dich Eveline Baumgartner Meier und Martina Pecka mit Anregungen, die dich länger als eine Minute in die Erholung locken, Pausen+ also! 🕯

▶ Schau dir das Willkommensvideo an. Übrigens: Meine Videos sind nicht geschnitten oder überarbeitet. Einzig die Untertitel habe ich für dich inhaltlich korrigiert 😉 falls du keinen Schweizer Dialekt verstehst.

Die Mikropause von Montag bis Freitag

Video-Kurzanleitung zur heutigen Mikropause: Diese findest du in deinem Mikropausen⏳Advents-Mail, jeden Morgen frisch in deiner Inbox. Abonniere jetzt den Adventskalender, wenn du noch nicht auf der Liste bist.

Pausen+ am Wochenende mit Gästen

Mit den Atemtherapeutinnen Eveline Baumgartner und Martina Pecka. Lies jetzt mehr über deine Gastgeberinnen. Scrolle nach unten, um am dritten und vierten Adventswochenende die Gastbeiträge anzuschauen.

7. Dezember mit Martina Pecka

Höre dir die Anleitung von Martina an und mach mit bei der Herzmeditation (Dauer: ca. 4 Minuten).

Am nächsten Samstag geht es weiter mit Martina!

8. Dezember, mit Eveline Baumgartner: Unterer Atemraum

Übung «Stampfen»

Mit dieser Übung kannst du erforschen, wie sich Vitalität und Kraft in deinem Körper anfühlen. Dazu nimmst du bewusst den Widerstand wahr, den du dem Boden unter dir entgegenbringst.

Idealerweise machst du diese Übung im Stehen. Du kannst sie aber auch im Sitzen ausführen, wenn das für dich heute angenehmer ist.

Du trittst mit der ganzen Fusssohle auf den Boden auf und trampelst durch den Raum. Spür dabei den Boden unter deinen Füssen und biete ihm Paroli. Atme bei jedem Aufstampfen aus. Dabei dürfen auch Töne oder Wörter entstehen, wie «ha», «ho».

Stampfe in deinem Rhythmus durch den Raum. Lass deine Lebendigkeit zu und fühle deine Kraft. Vielleicht taucht ein Gefühl auf. Dann nimm dieses Gefühl mit in dein Stampfen, in deinen Rhythmus.

Beende die Übung, wenn es für dich stimmig ist. Nimm dir dann noch einen Moment Zeit, um nachzuspüren, was diese Übung in dir, deinem Körper und mit deinem Atem gemacht hat.

Wie fühlt sich dein Körper jetzt an? Wo im Körper zeigen sich Atembewegungen? Wie ist die Qualität deines Atems jetzt? Kraftvoll, schnell, breit und tief? Oder passen andere Worte besser zu deinem Atem, so wie er jetzt in dich ein- und ausströmt? Welche? Tut es gut, deine Vitalität und Kraft zuzulassen und zu spüren?

Am nächsten Sonntag folgt die Fortsetzung!

14. Dezember, mit Martina Pecka

Atemübung zur Steigerung der Herzratenvariabilität, Beruhigung des Nervensystems und damit deiner Resilienz

Bei aller Besinnlichkeit gibt es doch auch in der Vorweihnachtszeit manchmal hektische Zeiten. Sicher kennst du diese ebenso wie ich. Da kommt mir die Qualität der Herzratenvariabilität (HRV) in den Sinn. Sie beschreibt die Schwankungen im Zeitabstand zwischen zwei Herzschlägen und zeigt, wie flexibel das Herz auf innere und äussere Reize reagiert. Eine hohe HRV ist ein Zeichen für ein gesundes, anpassungsfähiges Nervensystem, während eine niedrige HRV oft auf Stress oder gar gesundheitliche Probleme hinweist.

Dazu kann nachfolgende Resonanzatmung sehr hilfreich sein, probiere sie einfach aus:

• Atme leise, langsam und leicht tief durch die Nase ein, so dass sich dein Bauch hebt, und lasse den Atem ganz sanft und langsam wieder ausströmen.
• Stelle dir dabei vor, du atmest wie der Wind, der sanft über eine verschneite Winterlandschaft streicht und sich dann langsam wieder legt. Der Atemfluss ist ruhig und gleichmässig, der Ausatem etwas länger als der Einatem.
• Konzentriere dich einfach auf das Gefühl der Atmung und wie sie sich in deinem Körper bewegt, ohne auf die Zeit zu achten. Folge deinem natürlichen, Atemrhythmus.

Die Erfahrung zeigt, das tägliches 5–10-minütiges Üben reicht, um langfristig von der beruhigenden und dich stärkende Wirkung zu profitieren. Bist du dabei?

15. Dezember, mit Eveline Baumgartner – Oberer Atemraum

Übung «Oberer Kreis der Kosmischen Übung»

Mit dieser Übung kannst du erfahren, wie dein Körper, dein Atem und deine Gestimmtheit reagiert, wenn sich durch das Bewegtwerden Verspannungen im Schulterbereich lösen können und die oberen Körperbereiche lockerer und freier werden. Geist und Sinne können wacher werden. Offenheit, Gelassenheit und Inspiration kann entstehen.

Stell dich für die Übung hüftbreit hin. Die Finger deiner Hände legst du mit der Aussenseite zueinander unterhalb deines Brustbeins auf Höhe Oberbauch.

Nun sammle dich und fahre mit deinen Fingerkuppen entlang des Brustbeins nach oben bis über deinen Kopf.

Dort breitest du deine Hände aus, bis deine Finger ungefähr diagonal nach oben und die Handflächen nach vorne zeigen.

Anschliessend wieder in die Ausgangsstellung zurückkommen.

Der Blick folgt den Händen während der Bewegung nach oben. Deine Augen sind geöffnet. Beim Zurückkommen folgen deine Augen wieder den Händen. Auf diese Weise werden Hals und Kopf in die Übung miteinbezogen.

Wiederhole diesen Ablauf mehrmals und finde dabei deinen Bewegungsrhythmus. Wenn du vertraut bist mit dem Ablauf, achte dich, wie dein Atem auf diese Bewegung reagiert.

Nach Beendigung der Übung horche in deinen Körper und nimm wahr, was diese Übung heute bei dir bewirkt hat. Was hast du erlebt? Welche Empfindungen bleiben nach der Übung?

21. Dezember, mit Martina Pecka

Hör dir die Anleitung von Martina an und mach mit bei der Achtsamkeitsmeditation (Dauer: ca. 4 Minuten).

22. Dezember, mit Eveline Baumgartner – Mittlerer Atemraum

Übung «Goldene Kugel»

Diese Mitteübung kann dich unterstützen, zu dir und in deine Mitte zu kommen. Ein Zentrum in der Mitte kann spürbar werden. Möglicherweise erfährst du ein Gefühl von Gelassenheit, Zentriertheit und innerer Ruhe.

Für diese Übung sitzt du aufrecht und mit geradem Rücken auf einem Hocker. Deine Beine stehen parallel zueinander. Die Knie sind in einem 90 Grad Winkel gebogen.

Nun lege eine Hand auf deinen Solarplexus und die andere gegenüber auf deinen Rücken.

Visualisiere zwischen deinen Händen eine goldene Kugel. Lass diese Kugel spiralförmig von der Mitte bis nach aussen zu deinen Körperwänden rotieren. Dieses eher innerliche Kreisen ist von aussen kaum oder gar nicht zu sehen.

Anschliessend lässt du die Kugel in die Gegenrichtung rotieren und bis sie wieder in der Mitte angelangt ist.

Folge mit deiner Aufmerksamkeit jeweils der Kugel und nimm wahr, ob der Kreis rund ist oder ob es Ecken und Kanten gibt. Gib dich diesem feinen, kleinen Kreisen hin. Mach diese Übung so lange, wie es für dich stimmig ist.

Wenn du das Kreisen beendet hast, bleib noch einen Moment mit den Händen auf der Mitte still sitzen und beobachte deine Körperempfindungen und dein Atem. Was nimmst du wahr? Was hat diese Übung bei dir bewirkt? Wie fühlt sich dein Körper, dein Atem und deine Gestimmtheit nun an? Spürst du deine Mitte deutlicher?

Willkommensvideo

• Die Mikropausen unter der Woche dauern keine Minute und sind jeweils einen Tag lang online, dann verschwinden sie. Neuer Tag, neue Mikropausen-Anregung.
• Die Anleitungen meiner beiden Gast-Atemtherapeutinnen, die dich mit ein paar Minuten Pausen-Anregung verwöhnen, bleiben bis nach Weihnachten auf dem Atemblog stehen.
• Die Link zu den Videos bekommst du täglich frisch in deine Mailbox, wenn du dich für den Mikropausen⏳Advent eingetragen hast. Jetzt anmelden und täglich Pausenidee erhalten.

Schau dir das Willkommensvideo an.

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Deine Gastgeberinnen

Eveline Baumgartner Meier: Individuelle Potenziale entfalten

Eveline Baumgartner Meier ist Arbeits- und Organisationspsychologin, Atemtherapeutin und Fachbuch-Autorin mit über 20 Jahren Erfahrung im Begleiten von Menschen in beruflichen und privaten Veränderungssituationen. Nach ihrem Studium der Psychologie in Zürich und ihrer Selbständigkeit ab 2005 kombinierte sie psychologische und körperorientierte Methoden, um tiefgreifende, nachhaltige Veränderungen zu unterstützen. Ein besonderer Schwerpunkt ihrer Arbeit liegt auf der Stärkung der Resilienz und dem Entfalten individueller Potenziale.

In ihrer Praxis in Rothenburg, Kanton Luzern, bietet Eveline atemtherapeutische Behandlungen, Job Coaching und Atemkurse an. Sie lebt mit ihrem Mann und den beiden Söhnen in Rothenburg, Kanton Luzern.

Weiteren Impulse, neue Perspektiven und praktische Tipps rund um Resilienz, Atemarbeit und Job Crafting von und mit Eveline

▶ Praxiswebseite www.potenziale-erkennen.com ↗
▶ Blog Arbeit gestalten, Stress bewältigen, Leben meistern ↗
▶ Newsletter Atem-Post abonnieren ↗
▶ Buch Job Crafting – Arbeit besser machen ↗

Martina Pecka: Mit wenig viel Positives bewirken

«Die Atmung und deren ganzheitliche Wirkung begeistert mich! Mit wenig kann sehr viel Positives bewirkt werden, und das ist einfach phantastisch!»

Martina ist seit 2018 in eigener Praxis in Remigen bei Baden/Brugg tätig und bietet neben der Körper- und Atemtherapie auch die Buteyko-Methode an. Seit 2021 ist sie im Vorstand des Atemfachverband Schweiz für das Ressort Öffentlichkeitsarbeit zuständig. 2024 hat sie das Branchenzertifikat OdA KT erfolgreich bestanden.

Mehr von und mit Martina

▶ Praxiswebseite www.martina-pecka.ch ↗
▶ Kurs Atemmeditation: Dein Anker für innere Balance ↗
▶ Angebot Achtsamkeit lohnt sich ↗

Susanne Wagner von atemsinn.ch, deine Mikropausen-Spezialistin

Als bloggende Atemtherapeutin liegt mir deine Gesundheit vor dem Bildschirm am Herzen: Werde nicht zum Bildschirmzombie am Schreibtisch … wecke deinen Atemsinn!

Ursprünglich studierte ich Linguistik, kam dann per Zufall?! zur Blindenschrift und arbeite seit über 20 Jahren Teilzeit als Übertragungsspezialistin für Braille bei der SBS Schweizerischen Bibliothek für Blinde, Seh- und Lesebehinderte in Zürich.

Seit gut 10 Jahren bin ich als Atemtherapeutin unterwegs: Zuerst die Ausbildung mit Branchenzertifikat am Ateminstitut Schweiz ↗ in Bern, dann selbstständig in eigener Praxis im Raum Zürich und online. Alles begann mit dem Gähnen – seitdem blogge ich über Atembewusstsein, Wahrnehmung und Komplementärtherapie.

Ich mag den Zufall und neben meinem Schneckenhaus auch Austausch und Vernetzung So ist auch der Mikropausen⏳Advent entstanden. Bereits vor 2 Jahren gab es die «Mikropausen im Advent», eine Kooperation mit 3 Frauen aus dem angrenzenden Ausland: Mit den Ernährungsfachfrauen Martina Szabo ↗ und Susanne Döring ↗ sowie Achtsamkeitscoachin Martina Ganser ↗.

Auch «von mir erfunden» ist #8Sammeln, die monatliche Mini-Blogparade für ein Leben mit allen Sinnen; der Mikropausen-Zufallsgenerator und das Atemorakel. Kuriositäten über mich findest du im Artikel Fun facts über mich: Schlimmster Ohrwurm, Prüfungsflops, Superpower

Jetzt bist du dran!

Wir freuen uns über deinen Kommentar oder auf deine Fragen.

Wichtig: Bei den Mikropausen wechselt die Anregung jeden Tag – vorbei ist vorbei. Kopiere also unbedingt den Text zur Mikropause, auf die du Bezug nimmst. Wir freuen uns über deine Erlebnisse und wünschen dir viele spannende Momente im Wahrnehmen!