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Räusperzwang: 7 schnelle Selbsthilfe-Tricks aus der Atem­therapie, wie du deine Kehle beruhigst

Schwarzweiss-Foto von Frau, die sich an der Kehle berührt. Titel: Räusperzwang: Beruhige deine Kehle - Selbsthilfe-Tricks aus der Atemtherapie

H-hm, h-hm … Räusperzwang? Du hast ständig das Bedürfnis, dich zu räuspern, aber da ist gar kein Schleim? Das Gefühl, etwas im Hals zu haben, obwohl da – objektiv gesehen – nichts ist, kann damit zusammenhängen, dass dein Hals- und Nackenbereich angespannt ist. Diese Verspannungen kommen zum Beispiel von Körperhaltungen, welche die Kehle in Bedrängnis bringen. Das ständige Räuspern führt in einen Teufelskreis und kann zwanghaft werden. Das führt zu Reizungen im Hals, die noch mehr Räuspern auslösen. Was kannst du tun?

Probiere aus, ob bei dir einer dieser Tricks wirkt. Nimm dir einen ruhigen Moment Zeit dafür, an einem Ort, an dem du ungestört bist und dich sicher fühlst. Der Atem darf immer fliessen dabei! Bleib in der Sorgfalt dir selbst gegenüber, was sich stimmig anfühlt. Spüre achtsam nach: Nachdem du die Anregung ausprobiert hast, lass das Getane einen Moment aufmerksam ankommen bei dir im Körper und beobachte wertfrei, wie du das erlebst. Wie ist es jetzt? Nutze immer wieder kurze Momente im Alltag, um deine Kehle zu beruhigen und den Räusperzwang zu zähmen.

Beruhige deine Kehle: 7 Selbsthilfe-Tricks aus der Atemtherapie

  1. Trick: Streiche deinen Körper und beruhige dein Nervensystem. Entspanne deinen Hals innert Minuten. Folge einfach dieser Video-Anleitung.
  2. Trick: Knurre tief und locker in der Kehle, damit der Kehlkopf vibriert. Forciere nicht. Falls das Knurren zu ungewohnt oder anstrengend ist, versuche es mit einem sanften Summen, z. B. mit mmm und lass den Mund zu und den Unterkiefer locker hängen.
  3. Trick: Lass deinen Einatem einige Male durch die Nase kommen und unangestrengt mit sch durch den Mund ausströmen. Dein Ausatem verlängert sich, das beruhigt und löst die angespannten Strukturen.
  4. Trick: Setz dich auf einen Hocker mit einer harten, geraden Sitzfläche. Lass deine Fusssohlen auf dem Boden ruhen und beginne dein Gewicht von einem aufs andere Sitzbein (die Knochen unten an deinem Becken) zu verlagern. Was passiert dabei mit deinem Oberkörper inkl. Kopf? Eine aufgerichtete Körperhaltung entlastet deinen Hals. Achte auf natürlich gesunde Kopf- und Sitzhaltung.
  5. Trick: Achte im Alltag darauf, wann du dich räusperst: Lässt du dich von Mitmenschen anstecken? Ist es vor dem Sprechen oder Präsentieren? Setz dich mit diesen Situationen auseinander.
  6. Trick: Bewahre deinen Hals vor dem Austrocknen: Trink genügend Wasser durch den Tag und versuche, Mundatmung zu vermeiden.
  7. Trick: Spüre deine Atembewegung: Lege dafür deine Hand auf den Unterbauch und schau, wie sie sich zu deinem Atemrhythmus bewegt. Bewegt sie sich überhaupt? Wird der Körper weit und schmal? Was passiert in Einatem, was im Ausatem?

Was du sonst noch tun kannst bei Räusperzwang

Wahrnehmung weglenken

Eine der einfachsten Empfehlungen: Bündle deine Wahrnehmung vom körperlichen Störgefühlen weg. Damit schaffst du die Chance, dass deine Beschwerden durch Wahrnehmungsstress nicht noch schlimmer werden. Dafür eignen sich Mikropausen. Mikropausen kannst du dir jederzeit aus meinem Zufallsgenerator holen, der kostenfrei online zur Verfügung steht.

Pause anstatt Räusperstress

Es gibt über eine halbe Million Möglichkeiten, wie du den Kontakt zu dir mit Körperwahrnehmung stärkst. Nutze jetzt eine davon, lenke dich vom Störgefühl im Hals ab und gönne dir eine kleine Pause vom Räusperstress:

Ursachenforschung zum Räusperzwang

Prüfe, ob dein ständiges Räuspern davon kommt, dass dein Hals gereizt ist (wegen allergischer Reaktion oder durch Aufstossen von Magensäure), vielleicht können dir kleine Veränderungen im Alltag Linderung bringen, z. B. indem du reizfördernde Nahrungsmittel von deinem Speiseplan streichst. Lass dich von einer Gesundheitsfachperson beraten.

Wenn du dauerhaft unter dem ständigen Räuspern und einem trockenen Hals leidest, rate ich dir, das abklären zu lassen, damit die Ursachen fachgerecht behandelt werden können. Schau bei den Tipps zu Schleim im Hals nach, vielleicht hat es darunter die Idee, die dir gerade am besten helfen kann? Gähnen kann guttun, wenn es im Hals eng ist – das ist zum Glück ansteckend, lies einfach weiter in einem Gähnartikel auf meinem Blog und entspanne deinen Hals auf diese Weise.

Buchtipp Kloss im Hals
Buchtipp bei Räusperzwang & Co.

Was passiert beim Räuspern?

Du willst wissen, was beim Räuspern passiert im Hals? Meine Bloggerkollegin Siglinde Czenkusch ist Logopädin und hat auf ihrem Blog genau darüber einen Artikel verfasst: Frosch im Hals? Auf keinen Fall räuspern! Alternativen für eine befreite Stimme. Warum es sehr schädlich sein kann, wenn du dich räusperst und was du stattdessen für eine befreite Stimme tun kannst. Im Artikel teilt Siglinde aus ihrer Sicht als Stimm- und Sprechexpertin10 Tipps, was du anstelle des Räusperns tun kannst.

Lass hören, was du erlebst

Meine Anregungen verstehen sich als Ideen zum Ausprobieren und Beobachten, was sich verändert. Vertraue deiner Wahrnehmung und schau, was dir guttut. Hinterlasse mir gerne im Kommentar deine Erfahrung oder deinen eigenen Geheimtipp, wie du bei lästigem Dauerräuspern Abhilfe schaffst.

Wecke deinen Atemsinn
mit einer Zufallsmikropause 🥱

  • Erlebe dich ⏳ in einer Minute zwischendurch
    • als ganzer Mensch
    • immer wieder neu
    • mit allen Sinnen

    … damit es dir gut geht vor dem Bildschirm 👣

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