Ich bin geflasht: So viele Blogparaden-Aufrufe zum Thema Pause! ↗️ Das passt genial gut auf meinen Blog. Ganz besonders gut passt die Aufforderung von Anette Schade, 100+ Ideen für Mikropausen im Alltag ↗️ zusammenzustellen. Diese Blogparade könnte glatt von mir sein! 😊 Annette ist Expertin für Stressmanagement und Burnoutprävention und unterstützt Menschen in herausfordernden Situationen, um Klarheit, Handlungsmöglichkeiten und Entscheidungsfreiheit zu finden.
Was 2020 mit einer Liste von 100 Mikropausen-Ideen für den Alltag begann, ist heute auf dem Atemblog Programm: Über eine halbe Million Zufallsmikropausen lassen sich aus meinem Generator kitzeln. Wenn du frische Anregungen für kleine Pausen brauchst, die weniger als eine Minute dauern und dich zurück in deine Körperwahrnehmung katapultieren, bist du bei meinen Online-Mikropausen-Ideen immer an der richtigen Adresse. Frei zugänglich und einfach umsetzbar – da kann ich dir als Atemtherapeutin nur eins raten: Probiers einfach aus! Alle Infos und die Geschichte, wie es dazu kam, findest du in diesem Artikel. Danke an Anette, meiner Mikropausen-Verbündeten, für die Inspiration zu diesem Beitrag!
Inhalt
Mikropausen: Wie alles begann
Inspiration aus dem Nichtwissen
Hier nehme ich dich mit zu meinen Anfängen mit Mikropausen. Im Herbst 2020 veranstaltete ich mein erstes Webinar und tüftelte an einem praktischen Geschenk für meine Teilnehmer:innen. Was wusste ich schon über diese Menschen? Nicht viel, aber trotzdem ein paar entscheidende Sachen: Sie hatten mich am Bildschirm gefunden. Wer vor dem Bildschirm sitzt, verliert leicht den Kontakt zum eigenen Körper. Der Atem verflacht sich und manchmal hält man ihn unbewusst an bei der Bildschirmarbeit.
Schau du gerade jetzt bei dir: Wie sind deine Füsse im Kontakt mit dem Boden? Wie trägt dich die Sitzfläche, auf der du dich niedergelassen hast? Was an Atembewegung nimmst du wahr bei dir im Rumpf? Begrüsse ein Seufzen oder Gähnen, das sich zeigt! Als Atemtherapeutin mache ich genau das: Menschen dabei begleiten, ihre Körperempfindung (wieder) zu entdecken und sich im Alltag zur Selbstregulation zur Verfügung zu stellen.
Zum Weiterlesen:
▶️ Was ist Bildschirm-Apnoe
▶️ Was ist ein Bildschirm-Zombie?
▶️ Atemfluss statt Atemstau: Top Ten der Atemräuber am Schreibtisch inkl. Selbstcheck und Sofort-Tipps für deinen Atemflow
Im Herbst 2020 erstellte ich ein pdf mit 100 Mikropausen-Ideen, das die Teilnehmer:innen meines Webinars sich mitnehmen konnten und erhielt dafür viele positive Echos. Am meisten freute mich: Diese Menschen erzählten mir, wie sie meine Anregungen für Mikropausen im Alltag anwendeten. Mikropausen haben Potenzial, davon war ich überzeugt – und bin es noch heute. Auch ich selbst greife im Alltag sehr gerne auf Mikropausen zurück und habe in den letzten Jahren intensiv dazu gebloggt.
Meine ersten 100 Mikropausen-Ideen: Original-Anleitung von 2020
Hier mein nostalgischer Mikropausen-Inhalt: Meine allerersten 100 Mikropausen-Ideen vom Herbst 2020 inkl. Anleitung, wie das A4-Blatt zu benutzen war. Das pdf, das heruntergeladen werden konnte, war eine einfache Liste für die Hosentasche. (Damals hiess mein Business noch «Susanne Wagner Mein Atem»):
100 Mikropausen, von denen dein Chef nicht bemerkt, dass du sie dir gönnst
Sorge aktiv und bewusst für dich
vor dem Bildschirm
Bildschirmarbeit belastet! Susanne Wagner • Mein Atem zeigt dir, wie du sofort und jederzeit aus der Kraft deines Atems ausgleichen, entlasten und lösen kannst. Sorge aktiv für deine Zufriedenheit und fühle dich wohl bei der Arbeit.
Wie mache ich eine Mikropause?
Wähle eine Zahl zwischen 1 und 100 und gehe auf der Liste zur entsprechenden Zahl: Lies die Mikropausen-Idee und wende sie an. Falls du dich dabei beobachtet fühlst, mach es in deiner Vorstellung/aus der Erinnerung. Spüre einen Moment nach, wenn du die Mikropause umgesetzt hast. Wie geht es dir jetzt?
Viel Spass und viele Lösungen
wünscht dir Susanne
Mach Pause …
- Räkle und dehne dich genüsslich.
- Spüre, wie deine Fusssohlen im Kontakt sind mit deinen Schuhen.
- Nimm für eine Minute einen Bleistift locker zwischen die Zähne
- Lass deinen Radiergummi auf den Boden falls und geniesse das Aufheben
- Schliesse einen Moment die Augen
- Lege deine Hand auf den Bauch: spürst du deine Atembewegung?
- Lege alle deine Fingerkuppen sanft aneinander
- Streiche dein Schlüsselbein einige Male in Richtung Schulter
- Balle die Hände einige Male zu Fäusten und lasse wieder los
- Steh auf, öffne das Fenster und atme die frische Luft ein
- Ziehe in deinen Schuhen deine Zehen einige Male Richtung Ferse, soweit das geht und lasse sie wieder nach vorn gleiten
- Was ist dein Lieblingsduft? Stelle dir deine Nasenmuschel vor und lasse ihn durch die beiden oberen Gänge schweben
- Steh auf, strecke dich
- Blinzle einige Male
- Stell dir vor, du bist ein Pferdchen und recke dein Hinterhaupt Richtung Decke
- Finde mit deinen Sitzhöckern auf dem Stuhl den Kontakt zur Sitzfläche
- Seufze einmal lauthals
- Mache mit den Lippen ein Brrr-Geräusch
- Stell dir vor, du tanzt Walzer und schwebst übers Parkett
- Lege deine Handflächen auf deine Oberschenkel und lasse deinen Schulterblätter absinken
- Atme aus und zähle, bis alle Luft ausgeströmt ist
- Hast du ein Mantra? Sag es dir vor oder höre es innerlich. z.B. «Si woni bi, mache wasi mache»
- Denke voller Vorfreude an einen lieben Menschen, den du bald treffen wirst
- Lass deinen Blick in die Ferne schweifen, möglichst zum Horizont, und wieder zurück
- Leg deine Hände an deinen Leib und spüre, wie der Einatem von selbst kommt, der Ausatem geht und der Moment der Stille entsteht.
- Worüber hast du heute schon gelacht?
- Lege die Fingerkuppen je von kleinem und Ringfinger aneinander (die anderen Finger berühren sich nicht)
- Deine Haut ist dein grösstes Sinnesorgan: spürst du, wie sie dich umhüllt?
- Verdrehe die Augen
- Schneide ein paar Grimassen
- Lache laut drauflos
- Streiche mit deinen Fingern über deine Augenbrauen Richtung Schläfe
- Gähne genüsslich
- Lege deine Hände auf den Schreibtisch und spüre, wie er beschaffen ist
- Lehne auf deinem Stuhl zurück und lass den Kopf hängen
- Finde einen Reim das Wort, das du als nächstes liest
- Denk an etwas, wofür du zutiefst dankbar bist
- Reinige und desinfiziere deine Tastatur
- Taste mit deiner Zunge deine Zähne und den Innenraum deines Mundes ab
- Verschränke locker deine Finger und bewege daraus deine Handgelenke
- Wem könntest du heute noch etwas zuliebe tun?
- Schau, ob deine Füsse fest auf dem Boden stehen und spüre die Verbindung bis hinauf zum Rumpf
- Sag ganz schnell dreimal hintereinander einen Zungenbrecher auf (z.B. Unter de Rhybrugg lit e raui Rehläbere)
- Erinnere dich an ein Lied oder ein Musikstück, das dir gefällt
- Spüre in dich hinein und höre dein Herz schlagen
- Wo ist es warm in/an deinem Körper?
- Stelle deine Füsse auf die Ferse und lege sie wieder auf die Sohlen ab
- Berühre über deine Rückenseite mit der einen Hand die andere
- Streich dir durch/über die Haare und richte deine Aufmerksamkeit auf deine Kopfhaut
- Massiere deine Ohren mit den Fingern
- Lege deine Fusssohlen auf den Boden und stampfe einige Male
- Erinnere dich daran, wie es klingt, wenn überall Schnee liegt
- Trinke einen Schluck Wasser oder Tee
- Halte mit einer Hand den anderen Unterarm und schüttle ihn sanft, so dass die Hand sich leicht bewegt
- Lege eine Hand auf deine Schulterhöhe und presse die Schulter nach oben in die Hand, dann lasse sie absinken (einige Male)
- Gähne geräuschvoll
- Wippe mit deinen Füssen von Aussenkante auf Innenkante und retour
- Richte deine Aufmerksamkeit nur auf das, was du hörst (z.T. beim Tippen)
- Versuche eine Minute mit geschlossenen Augen weiterzuarbeiten
- Richte deine Aufmerksamkeit nur auf das, was du mit deinen Fingern/Händen spürst (z.B. beim Tippen)
- Massiere mit den Fingerkuppen deine Kopfhaut
- Schau aus dem Fenster
- Fasse mit einer Hand den Ellbogen des anderen Armes und bewege diesen, so gut es geht
- Lege die Handflächen vor der Brust fest aneinander und lasse den Druck wieder los
- Höre in dich hinein: Was macht dein Bauch? Wie geht es deiner Verdauung?
- Stütze den Unterkiefer in die Hände und mach ein paar Kaubewegungen
- Gähne innerlich
- Lege deine Hand auf deinen Unterarm – was spürst du?
- Verdrehe innerlich die Augen
- Klopfe dir selbst auf die Schultern
- Mach das Daumen-Hoch-Zeichen
- Stelle dich mit dem Rücken zur Wand und lehne an
- Wippe auf deinem Stuhl hin und her
- Stelle im Stehen deine Beine ganz eng aneinander und spüre, wie sich die Innenseiten aneinander anlehnen
- Geh Händewaschen
- Schau wie weit du in alle Richtungen greifen kannst, ohne dich vom Stuhl zu erheben
- Für Rechtshänder: schreibe etwas mit der linken Hand
- Berühre mit deinem rechten Zeigefinger deine linke Ferse
- Schmeisse etwas aus Distanz in den Papierkorb
- Zeichne einen Doodle und knülle anschliessend das Papier zusammen
- Stell dir deinen Oberschenkelknochen vor. Und jetzt den Oberschenkelknochen eines Dinosauriers
- Atme auf «sch» ein und aus (kurz aber schnell)
- Stell dich in einen imaginären Boxring und beginne zu tänzeln
- Streichle das Fell deines Lieblingstiers
- Welche Farbe fällt dir gerade auf in deiner Umgebung?
- Fasse mit zwei Fingern an die Nasenwurzel
- Putze deine Brille mit viel Sorgfalt
- Erspüre die Zwischenräume deiner Handfläche mit den Fingerkuppen
- Leg deine Hand an deinen unteren Rücken und nimm Kontakt auf
- Beisse dir leicht auf die Unterlippe
- Fahre mit deiner Zungenspitze so weit nach hinten wie möglich und angenehm
- Blähe deine Nüstern
- Zähle innerlich in einer Fremdsprache auf
10 (oder von 10 rückwärts) - Stell dir vor, du kaust auf Watte
- Mache eine Gedankenspaziergang zu einem Lieblingswort
- Staube deinen Bildschirm ab
- Was hast du vor 10, 20, 30 oder 40 Jahren gemacht an diesem Tag?
- Was wirst du dir heute noch zuliebe tun?
- Stehe auf und gehe einige Schritte, beobachte was dein Kopf macht
- Zieh dir ganz langsam eine imaginäre Mütze an
Welche Mikropause hat dir der Zufall vorgeschlagen? Hast du sie ausprobiert? Teile unten im Kommentar ⤵️, was du erlebt hast. Hast du die Anregung in Bewegung umgesetzt oder in deiner Vorstellung? Ich bin gespannt auf deine Erlebnisse.
Mikropausen auf dem Atemblog
Auf dem Atemblog haben die #Mikropausen über die Jahre eine eigene Kategorie bekommen: Im Filter auf der Blog-Übersichtsseite findest du alle Artikel zu Mikropausen unter dem Reiter PAUSE. Mein Kurzbeschrieb dazu lautet: «Mikropausen 👣 Klar im Kopf, wohl im Körper und gut gelaunt – mit Mikropausen. Sorge aktiv für deine Zufriedenheit und fühle dich wohl bei der Arbeit – zum Beispiel vor dem Bildschirm. Mach Pause, indem du unterbrichst, was du gerade tust. Selbst wenn die Unterbrechung nur eine Sekunde dauert, das Pausieren unterstützt deine Selbstregulation.»
Meine ersten 100 Mikropausen waren noch kunterbunt durcheinandergewürfelte Ideen. Im Laufe der Jahre fand ich zu meiner ganz eigenen Mikropausen-Definition: Etwas kurzes, kleines tun, sich vorstellen oder geschehen lassen, um Bottom-up-Regulation anzuregen inkl. Nachspüren, damit das ins Bewusstsein kommt, wie der Kopf auf die Botschaften des Körpers reagiert. Lange Zeit war meine Dreierkombo auf der Praxiswebseite: Atemtherapie, Atemübungen und Mikropausen. Dort kann ich Menschen abholen: Eine Mikropause passt immer!
Der Mikropausen-Zufallsgenerator
Die Sache mit dem Zufall liess mich nicht mehr los. Es sollte immer wieder überraschend sein und trotzdem möglichst einfach und frei umsetzbar bleiben, wie der Impuls anzuwenden war. Ich tüftelte auf Waldspaziergängen und entwickelte 27 Grund-Anregungen (genannt Mikropausen 1×1), die ich ein kleines Skript schrieb, woraus sich immer wieder neu gemischte Sätze abrufen liessen. Yes! Das gefiel mir und so war die Zufallsmikropause aus dem «Füllhorn» geboren. Daraus nutzte ich auch immer wieder Mikropausen-Ideen für Social Media:
Dieser Zufallsgenerator für Mikropausen-Ideen ist seit 2021 frei zugänglich und wird rege aufgerufen. Bei jedem Aufruf mischen sich die Impulse neu und wer die Seite anschaut, bekommt eine frische Anregung, wie er oder sie in dem Moment einfach und direkt die eigene Körperwahrnehmung als Ressouce für eine kleine Pause nutzen kann mit einer Zufallsmikropause:
Wecke jetzt deinen Atemsinn mit einer Zufallsmikropause 🥱
Atemfluss
statt
Atemstau
Lockere im Kontakt zu dir deine Arme 😜 mit Grimassen.
Mikropause 529’420 von 531’441.
Mikropause des Tages am 13.10.2025
Erlebe dich ⏳ in einer Minute zwischendurch
- als ganzer Mensch
- im Kontakt zu dir
- mit allen Sinnen
… damit es dir gut geht vor dem Bildschirm 👣
Mikropausen-Adventskalender
Bereits zweimal habe ich einen Mikropausen-Adventskalender veranstaltet, der auf grosses Interesse gestossen ist: Ende 2022 zusammen mit 3 Kolleginnen und Ende 2024 auf eigene Faust. Hier das beliebteste Video:
Mikropause des Tages
Seit Anfang 2025 gibt es die «Mikropause des Tages»: Aus über einer halben Million möglichen Mikropausen-Ideen bleibt ein Vorschlag einen ganzen Kalendertag lang. Dein Vorteil: Du kannst dieselbe Pause mehrmals ausprobieren und zum Beispiel beobachten, wie sich über den Tag dein Erleben dazu verändert.
Zum Weiterlesen:
▶️ Mikropausen Studien und 5 Quellen zu Mikropausen, die dich beim Pausen machen unterstützen
▶️ Achtsam im Alltag: Klappt bei dir nicht? Mach stattdessen Mikropausen
▶️ 5 Gründe, warum ich dir vor dem Bildschirm jetzt eine Zufalls-Mikropause empfehle
Das (noch ungeschriebene) Mikropausen-Buch
Ja, mein Mikropausen-Ratgeber schläft halb angefangen oder auch halb fertig in der Schublade. Bisher existiert nur ein Blogartikel dazu, welches Sachbuch ich gerne schreiben möchte: Mikropausen: Dieses Sachbuch möchte ich schreiben [Blogparade #MeinSachbuch2024]
Jetzt bist du dran!
Wie hast du es so mit Pausen am Schreibtisch? Nutzt du bereits Mikropausen? Welche Erfahrungen hast du damit gemacht? Ich bin gespannt auf deine Erlebnisse und freue mich, wenn du sie mit der Atem-Community teilst. Nutze dafür zum Beispiel das Kommentarfeld unter diesem Beitrag ⤵️ oder verfasse selbst einen Blogartikel zur Blogparade von Anette (Link zur Anleitung eingangs zu diesem Artikel).
Blogparaden-Sommer 2025
Ich folge dem Ruf aus der TCS The Content Society von Judith Peters ↗️ und bin zum dritten Mal in Folge mit meiner riesigen Schreibfreude mit dabei:
- 100 Wahrnehmungen, die mich glücklich machen von Marianna Sajaz ↗️
- Es war einmal … eine unanständige Business-Grimasse von Manuela Krämer ↗️
- Pause vom eigenen Wesen: Wir sind überall, nur nicht bei uns selbst [Mein eigener Beitrag zur Blogparade #MeinePause]
- 100+ Mikropausen im Alltag von Anette Schade ↗️
- Businessfoto-No-Go?! Darf ich am Baum anlehnen oder ist das unprofessionell? von Karina Schuh ↗️
- Meine 5 liebsten Blogartikel: Anfangszauber, Trafficbringer, Kommentarmotoren und die Essenz der Atemtherapie von Birgit Lorz ↗️
- Ich habe Ja gesagt und folge dem roten Faden meines Lebens zu meiner Vision von Gabi Kremeskötter ↗️
Hier geht’s zum Aufruf zu meiner eigenen Blogparade: #MeinePause – Weil wir mehr über echte Pausen reden müssen. Dort findest du auch alle Beiträge, die Blogger:innen im Rahmen meiner Blogparade zum Thema Pause auf ihren Blogs verfasst haben.
Hier schreibt Susanne, die bloggende Atemtherapeutin.
