Mein Eindruck zur 4-7-8-Atmung. Die Anleitung ist simpel: Zählen beim Einatmen (4), Halten (7), Ausatmen (8). Und wieder von vor. Die 4-7-8-Atmung wird im Internet oft gesucht und es gibt unzählige Anleitungen dazu in den unterschiedlichsten Medienformaten. Die 4-7-8-Atmung soll beim Einschlafen helfen und gut sein zum Beruhigen.
Die 4-7-8-Atmung wurde durch den amerikanischen Alternativmediziner Andrew Weil bekannt und weit verbreitet. Die Technik beruht auf einem Verhältnismuster der Dauer von 4 7 8 für Einatmen, Halten und Ausatmen. Ihre Wirkung liegt am verlängerten Ausatem. Diese Übung ist auch ohne willentliches Steuern des Atems möglich. Ohne das Zählen und ein richtiges Verhältnis treffen müssen.
Ich habe die 4-7-8-Atmung ausprobiert. Ich bin kein Fan. Und: Ich (als Atemtherapeutin!) verstehe sie nicht. Ich kann es offensichtlich nicht genug richtig machen, um ihre wohltuende Wirkung zu spüren. Also blogge ich darüber und forsche, was ich dazulernen darf. Ich bin gespannt, was aus der Atem-Community an Erfahrungen und Haltungen zur 4-7-8-Atmung zu mir zurückkommt.
Als Atemtherapeutin verstehe ich die 4-7-8-Atmung eben doch. Als das, was sie ist. Ein willentliches Steuern des Atems, das ich mir nicht auferlegen will. Die unterstützende Wirkung des verlängerten Ausatems schenke ich mir (und meinen Klient:innen) auf andere Art und Weise.
Info-Box: Was ist die 4-7-8-Atmung?
Die 4-7-8-Atmung wurde durch den amerikanischen Arzt Dr. Andrew Weil bekannt. Er entlieh die Technik den Pranayama-Übungen aus dem Yoga.
Das willentlich gesteuerte Atem-Muster: Auf 4 zählend durch die Nase einatmen, 7 «entspannt» halten, 8 ausatmen (hörbar durch den Mund). Zungenposition beachten.
Im Pranayama, einer Tradition, ist der Atem kein simples Werkzeug um eine erhoffte Wirkung zu generieren. Die Techniken schliessen die Erfahrung von Verbundenheit mit etwas Höherem, Grösserem ein. Der Atem hat eine Brückenfunktion zwischen Körper, Seele und Geist.
Wer aus einer solchen Tradition eine Atemtechnik praktiziert, tut es mit grundlegend anderen Voraussetzungen als der moderne, westliche Mensch, der sich den Quickfix zum Einschlafen in weniger als einer Minute erhofft. Aus spirituellen und kulturell verankerten Ritualen wurden Selbstoptimierungs-Lifehacks.
Was die kostbare Erfahrung mit einem veränderten Bewusstseinszustand war, der achtsam praktiziert und geduldig vorbereitet wurde, um sich mit dem grossen Ganzen verbunden zu erleben, wird zum Konsumgut, das jederzeit schnell und mit sofortiger Wirkung zur Verfügung stehen soll.
Das ist mein Eindruck der 4-7-8-Atmung. Meine persönlichen Erfahrungen damit und was sie mit mir als Atemtherapeutin nach Middendorf machen, teile ich in diesem Beitrag.
Inhalt
Worum geht’s beim Thema Atmung zum Beruhigen?
Der moderne westliche Mensch ist ständig aktiviert und vielen Menschen wird erst bewusst, dass sie kaum oder gar nicht in echte Erholungs- oder Regenerationsphasen kommen. Schlafstörungen, stressbedingte Körpersymptome und Dauerverspannung sind mögliche Folgen. Es können auch Angst- und Panik dazukommen.
Also schnell online suchen, wie ich mich beruhigen kann. (Mein Hauptanliegen dazu: Erst mal weg vom Bildschirm, vor allem vor dem Einschlafen!)
Eine solche Suche spuckt mit höchster Wahrscheinlichkeit die 4-7-8-Atmung als «Lösung» aus. Einfach angewendet, innert Minuten wirksam. Ist doch super!
Ja. Das ist die gute Nachricht. Es wirkt. Nur: Es ist nicht das Zählen oder das genaue Verhältnis der Phasen, das für die Wirkung entscheidend ist, sondern es ist der verlängerte Ausatem. Diese unterstützt den Parasympathikus und reguliert das Nervensystem in Richtung Ruhe und Erholung.
Es geht also nicht darum, möglichst richtig zu zählen, sondern dem Ausatem Raum zu geben, damit er seine Wirkungen entfalten kann. (Und noch ein paar Feinheiten, die immer wichtig sind, wie z.B. die Einatmung durch die Nase!)
Eine zentrale Wirkung des verlängerten Ausatems ist die Aktivierung der Selbstheilungskräfte, indem der parasympathische Ast des Nervensystems, insbesondere der Vagus-Nerv, bei seiner Regulationsarbeit unterstützt wird.
📖 Dana, Deb (2022): Der Vagus-Nerv als innerer Anker: Angst und Panik überwinden, Ruhe und Stärke finden – Übungen zum Aktivieren der Selbstheilungskräfte. München: Kösel Verlag.
Was gut ist an der 4-7-8-Atmung
Die verlängerte Ausatmung
Sie ist das Herzstück der Methode und wirkt nachweislich regulierend aufs Nervensystem, beruhigt den Puls und reguliert bei wiederholter und regelmässiger Anwendung auch den Blutdruck. (vgl. z.B. Studien des HeartMath-Institute ↗️). Der verlängerte Ausatem beruhigt und harmonisiert die Blutgase, so können Panikzustände sich entschärfen.
Struktur schafft Sicherheit
Zählen kann helfen. In Momenten der Unsicherheit oder wenn das Runterkommen unmöglich ist, tut es gut, den Geist marginal zu beschäftigen und dadurch Raum für Regeneration zu gewinnen. Die Aufmerksamkeit ist geerdet und fliegt nicht gleich mit dem nächsten und übernächsten Gedanken mit. Gerade als Einschlaf-Hilfe kann das sehr gut wirken.
Selbstwirksamkeits-Erfahrung
Bei Angst ist oft die Angst vor der Angst ein Problem. Ein Kreislauf, in dem es kaum ein Entkommen gibt, wenn er sich mal aufzuschaukeln beginnt. Das hat nichts mit Fähigkeiten oder Kompetenzen zu tun, sondern vielmehr mit Gewohnheiten und der Tatsache, dass unter Druck alte Muster feuern. Wie gut und praktisch, solche Rutschpartien innert Sekunden selbstermächtigt abzufangen, einfach dadurch, dass es das letzte Mal auch funktioniert hat und wirklich simpel ist.
Zugänglichkeit und Wirkung
Das ist immer der Vorteil beim Atem. Du hast ihn sowieso dabei und brauchst nichts. Sofort steht er als Regulationsmittel zur Verfügung und entfaltet seine Wirkung.
Was nicht
Für mich persönlich
Ich habe die 4-7-8-Atmung (mal wieder) ausprobiert und es ist so: Für mich ist das nichts.
- Das Zählen stresst mich.
- Ich frage mich, ob ich das jetzt richtig mache.
- Wahrscheinlich nicht, denn es wäre ja einfach.
- Nur ich kann es gerade nicht.
- Also fange ich an, mich zu hinterfragen.
- Das erhöht den Stress.
Die Technik bringt mich also genau ins Gegenteil von dem, was ich erfahren möchte. Und ich tue mich schwer damit, den Atem «entspannt» anzuhalten. Ich bin nicht in einer Verfassung, mehr vom Göttlichen oder grossen Ganzen zu empfangen. Und «ich sollte das doch können!»
Für mich als Atemtherapeutin nach Middendorf
Ich als Atemtherapeutin sehe noch andere Aspekte in meinem Zögern und Widerstand. Ich verstehe nicht, warum ausgerechnet diese Atemtechnik die meist gesuchte sein soll. Ob sie auch die meist (oder am erfolgreichsten) angewendete ist, frage ich mich sowieso. Sie besticht mit ihrer Einfachheit. Und meiner Meinung nach betrügt sie aber das Erleben.
Denn die Wirkung liegt nicht im Zählen oder dem Beachten des genauen Verhältnisses. Sondern am verlängerten Ausatem. Der Ausatem ist es, der die Regeneration und Anregung der Selbstheilungskräfte trägt. Ich merke Unbehagen bei dieser (und anderen) Atemtechnik, weil etwas gehypt wird, das als körperlichen Zugang propagiert wird. Es ist aber der Wille, der das Kommando übernimmt, wenn mensch zählt.
Ein gesunder Atem ist flexibel, er passt sich an. Phase für Phase, mal kürzer, mal länger. Und wovon hier nie einer spricht: die natürlich gesunden Phasen sind Einatem – Ausatem – Atempause. Zählen ist fein, wenn es beobachtend und achtsam ist, um mir aufzuzeigen, wie sich mein Rhythmus zeigt.
Zählen ist auch fein, wenn ich mein Atembewusstsein stärken möchte, wie mein Atem sich an die Situation anpasst, wie er sich verändert. Wie sich der Ausatem verlangsamt, wenn ich z.B. nur die Ausatemphase laut mitzähle und davon profitiere, dass Sprechen bereits eine Intervention ist, die sich auswirkt auf meine Rhythmus.
Was ich stattdessen mitnehme
Ich mache mir seit Jahren viele Gedanken über Atembewusstsein und forsche am persönlichen Erleben von Atemübungen und Interventionen aus der Atemtherapie. Berührung, Bewegung, Körperempfindung und Atemerleben.
Der Wille darf dabei Pause machen. Es ist immer eine Entscheidung, mich auf etwas einzulassen (oder nicht). Zu erleben, welche Grenzen auftreten, wo es anspruchsvoll wird, weil Erwartungen bewusst werden. Da hat jeder und jede von uns das eigene Paket zum Knabbern.
Aus einer Erfahrung wie dieser nehme ich für mich mit: Ich bin gut aufgehoben in der Atemtherapie nach Middendorf. Bei diesem Ansatz geht es darum, das atmende Wesen in mir so kennenzulernen, wie es sich gerade zeigt.
Als Atemtherapeutin sage ich zur 4-7-8-Atmung: Profitierst du von dieser Technik, nutze sie. Merkst du, dass es stressverstärkend wirkt, zwinge dich nicht zu mehr Geduld oder besserer Technik, sondern finde etwas, das dir hier und heute mehr entspricht.
Was ist Atemtherapie nach Middendorf?
Die Atemtherapie nach Ilse Middendorf (1910-2009) arbeitet mit dem «Erfahrbaren Atem»: Der Atem wird nicht gemacht, sondern erlebt. Ihr Kernsatz lautet: «Wir lassen unseren Atem kommen, wir lassen ihn gehen und warten, bis er von selber wiederkommt.» In der Schweiz gehört die Atemtherapie nach Middendorf zu den anerkannten Richtungen der Atemtherapie als Methode der Komplementärtherapie.
Der Atem eines Menschen ist so individuell wie ein Fingerabdruck. Er reagiert unmittelbar auf eine Situation, auf innere und äussere Reize. Das Atemgeschehen zeigt, wie es einem Menschen gerade geht und der Körper zeigt z.B. durch Haltung und Spannungsverhältnisse, was im Leben erfahren wurde und wie der Mensch dazu steht. Der Atem ist eine Brücke, die Körper, Seele und Geist verbindet. Alle Körperfunktionen sind mit dem Atem vernetzt – , ja der Atem ist unsere Lebensgrundlage.
➡️ Was ist Atemtherapie? Erfahre 5 lebensverändernde Fakten!
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📖 Middendorf, Ilse (2007): Der Erfahrbare Atem. Eine Atemlehre. Paderborn: Junfermann.
Für wen lohnt sich die Wirkung der 4-7-8-Atmung?
Du möchtest von der Wirkung der 4-7-8-Atmung profitieren, hast selbst aber auch Widerstände oder Probleme damit? Nur weil alle es machen und toll finden, heisst das nicht, dass es für dich auch genau das Richtige ist.
Als Atemtherapeutin nach Middendorf kann ich dir versichern: Es gibt andere Übungen, wie du dich mit der Wirkung des verlängerten Ausatems beschenken kannst:
- Tönen: Ein Ton auf der Ausatmung «bremst» den Atem auf natürliche Weise und verlängert ihn. Zähle laut mit oder sprich zu dir. ➡️ Summen: Eine Atemübung für Ruhe, Gelassenheit und einen freien Hals
- Lippenbremse: ➡️ So beruhigst du dich mit der Lippenbremse – eine Atemübung, mit der du dir Luft verschaffst
- Beruhigen: ➡️ Zunge umschlagen: Eine Atemübung, mit der du dich unauffällig beruhigst
Wie es ist, wenn der Atem nicht kontrolliert und gezwungen, sondern eingeladen und wertgeschätzt wird in seinem Sich-Zeigen und Dasein, hat eine Klientin so erlebt:
«Die Sitzungen sind sehr angenehm und ungezwungen. Es fühlt sich nicht nach einer Therapie an. Ich habe die Übungen konsequent umgesetzt und die Mikropausen mache ich bewusst und regelmässig. Dadurch bin ich gelassener und kann abends wieder problemlos einschlafen. Eine Atemtherapie, in der man nicht nach Übung atmet, aber unterbewusst wieder den ruhigen, natürlichen Atem zurück erlangt, ohne diesen erzwingen zu wollen.»
Stephi S.
Fazit
Die 4-7-8-Atmung ist offensichtlich sehr bekannt und weit verbreitet. Ich selbst bin kein Fan davon, weder privat noch als Atemtherapeutin nach Middendorf.
Spannend finde ich, wie östliche und uralte Praktiken in unseren modernen Alltag Eingang gefunden haben und neu interpretiert werden. Manchmal auch ein wenig entwurzelt, wie es mir scheint. Die mystische Erfahrung des Haltens nach dem Einatem jedenfalls ist für mich absolut fortgeschrittenes Level.
Zuerst geht es darum, die Grundlagen zu schaffen, damit der moderne Mensch (mich eingeschlossen!), wieder in seinen natürlichen Rhythmus und das Vertrauen in die «gesunde» Balance von Erholung und Aktivität zurückfindet. Vertrauen, Sicherheit und Körperkenntnis über sich selbst mit einfachen Atemübungen schaffen die Grundlage zur Wohlspannung. Jener ersehnte Zustand zwischen Anspannung und Entspannung.
➡️ Die Wahrheit über Entspannung und warum Warten die meisten Menschen stresst
➡️ Entspannung: Gähnen ist die Lösung! Lerne hier 2 weitere Sofort-Ideen zum Entspannen kennen
Noch einen Schritt zurück ist es, dir fachlich informierte und geübte Unterstützung zu suchen. Nicht alles, was im Internet gehypt wird, ist gut. Manches ist auch für andere gut, aber nicht für mich oder dich. Ich kann dich nur ermuntern, deiner Wahrnehmung zu trauen und weiterzuüben mit dem , was dir guttut!
🔗 Atemfachverband Schweiz AFS (2025): Atemtherapeut:in finden. Online verfügbar unter https://www.atem-schweiz.ch/atemtherapeutin-finden/ [Stand 8.3.2026].
Häufige Fragen zur 4-7-8-Atmung
Wie macht man 4-7-8 richtig?
Zunge oben an die Zähne legen. Durch die Nase einatmen, auf 4 zählen. Halten und dabei auf 7 zählen. Auf 8 zählend (hörbar durch den Mund) ausatmen. Wo ist die Zunge jetzt? Das Muster viermal wiederholen, anfangs maximal zweimal täglich. (Oder such dir im Internet eine passende Anleitung).
Mein Tipp als Atemtherapeutin:
Wenn das Richtigmachen dich stresst: Wende dich an eine Fachperson oder nutze eine andere Übung hier auf dem Atemblog, die den Ausatem verlängert. Damit profitierst du auch von der beruhigenden Wirkung.
📖 Einstieg in eine Atemübung: So gelingt dir eine achtsame Erfahrung
Was, wenn mich das Zählen stresst?
Vertraue auf deine Wahrnehmung. Stellst du fest, dass die Technik dich nicht beruhigt, sondern ein Druck entsteht, mach eine Pause. Probier es später wieder, such dir eine andere Anleitung oder lass dich von einer Fachperson begleiten.
Mein Tipp als Atemtherapeutin:
Zähle beim Ausatmen laut mit. Zähle einfach so, wie es gerade dauert, anstatt deinen Atem in einen bestimmten Rhythmus zu zwingen und schau, wie es dir damit geht. Was ist der Unterschied und wie merke ich das?
📖 Nachspüren als Teil der Atemübung: So kommt das Erfahrene im Bewusstsein an
Hilft die 4-7-8-Atmung bei Angst?
Die verlängerte Ausatmung hilft nachweislich bei der Regulation des Nervensystems in Richtung Parasympathikus-Aktivierung (Erholung, Verdauung, Ruhe).
Mein Tipp als Atemtherapeutin:
Bei Angst und Panik finde ich es besonders wichtig, dass du dich von einer Fachperson begleiten lässt, bevor alles noch schlimmer wird. Manchmal ist auch einfach eine vertrauensvolle Person an der Seite nötig, um wieder Boden unter den Füssen zu bekommen und zu üben, wie das auch allein gelingen kann (mit geeigneten Atem- und Körperübungen).
📖 Der Gehalt einer Atemübung und wie du diese Reise nach innen auskostest
Jetzt bist du dran!
Nun bin ich natürlich tota gespannt auf deine Erfahrungen mit der 4-7-8-Atmung. Welche Erlebnisse verbindest du damit? Wann und wie oft praktizierst du diese Übung? Oder warum nicht? Worauf kommt es wirklich an und was wird oft falsch gemacht dabei?
Lass gerne unten deinen Kommentar da ⤵️ und teile, was dir zum Thema 4-7-8-Atmung durch den Kopf geht.
