Zwerchfell: Hauptatemmuskel, Atembewegung und paradoxe Atmung inkl. Bastel-Anleitung bewegliches Zwerchfell-Modell

Was ist das Zwerchfell? Titelgrafik, Notebook mit Titel auf Screen, Hintergrund: zerknülltes Papier

Kennst du dein Zwerchfell? Wo sitzt es und was tut es? Wie erlebst du die Bewegung, die das Atmen dir ständig verursacht und welchen Bezug hast du zum Atembewusstsein? Atmest du vielleicht sogar paradox, also genau verkehrt? Was damit gemeint ist und was du tun kannst, um deine Atmung besser zu verstehen und selbst zu spüren, zeige ich dir in diesem Blogartikel.

Als Atemthearpeutin ist das Zwerchfell mein bester Verbündeter: Kann es sich spannen und lösen, kann sich der Atem im Körper ausbreiten und das Wesen des Menschen zeigen wie es gerade ist? Jeder und jede von uns atmet anders, dein Atemrhythus ist wie dein Fingerabdruck: Einzigartig! Trotzdem sind wir alle gleich und es ist das Zwerchfell, das uns die Atembewegung schenkt – ausser beim Krokodil.

Hauptatemmuskel Zwerchfell: So funktioniert deine Atmung

Es ist das Geheimnis des Lebens und funktioniert jede Minute 8-15 Mal: Deine Atmung. Dein Hauptatemmuskel ist das Zwerchfell ist ein grosser Quermuskel unterhalb deines Rippenbogens und rückseitig bis in die Lende hinunter verbunden, etwa 3-5 mm dick . Wie eine Kuppel, einen Fallschirm oder eine Qualle kannst du dir das vorstellen.

Die Atmung ist unsere wichtigste Lebensfunktion

Wir und alle andern Säugetiere müssen atmen, wollen wir leben: Wir brauchen den Sauerstoff für unser Dasein. Damit die Atemluf in die Lunge gelangt, wo der Sauerstoff ins Blut ausgetauscht wird, haben wir unser Zwerchfell, das bei jedem Atemzug dafür sorgt, dass wir uns des Lebens freuen können.

Wenn sich dieses Querfell (oder Diaphragma) anspannt, schwingt es Richtung Becken und erzeugt in der Lunge einen Unterdruck, durch den die Luft eingesogen wird. Sobald sich der Muskel wieder löst, schwingt er zurück und die Ausatmung erfolgt. Die Befehle dazu erhält das Zwerchfell einerseits vom Atemzentrum (autonome Steuerung) oder via Grosshirnrinde (willentlich gesteuerte Atmung). Der Atem ist damit die einzige autonome Körperfunktion, die zugleich auch mit dem Willen ansteuerbar ist.

Atemübungen. Mikropausen •
by Uwe Gille

In einer idealen Welt ist dieses Spannen und Lösen frei schwingend. In der Realität gibt es so einiges, was dazwischenfunken kann:

  • Die Schwerkraft: Freies Atmen geschehen zu lassen ist liegend einfacher als stehend oder sitzend.
  • Die Körperhaltung: Ein zusammengesunkener gekrümmter Oberkörper engt die Atmung ein.
  • Die Befindlichkeit: Stress, Unwohlsein und Angst hindern ebenfalls den freien Vorgang.

Weiter unten findest du eine Anleitung und ein Video zu einem Modell dieser Atemmechanik. Damit siehst du, wie die Atemluft in die Lunge dringt, ohne dass sie geholt werden muss. Reine Physik, wie sich der Lungenballon wie von selbst aufbläst.

Wie kommt die Luft in die Lunge?

Wenn unser Hauptatemmuskel, das Zwerchfell, sich anspannt und Richtung Becken schwingt, erzeugt das vereinfacht gesagt im Brustkorb ein Unterdruck, was dazu führt, dass die Luft (gerne durch die Nase) in die Lunge gesaugt wird. Durch die Zwerchfellbewegung dehnt sich der Brustkorb und die Lunge bekommt mehr Platz für die einströmende Luft. Von Natur aus ganz ohne, dass du dafür etwas tun musst – zum Glück!

Diese ständige Bewegung in unserem Körper unsterstützt viele weitere lebenswichtige Vorgänge in der Nachbarschaft. Vergegenwärtige dir, welche Organe ober- bzw. unterhalb dieses Quermuskels liegen: Die Muskel-Sehnenplatte des Zwerchfells trennt Brustraum von Bauchhöhle. Besonders hervorheben möchte ich den Zusammenhang der Zwerchfellbewegung mit der Herztätigkeit, die eng zusammenhängen.

Oberhalb des Zwerchfells: Lunge, Herz – erhalten mehr Raum.

Unterhalb des Zwerchfells: Bauchorgane wie Magen, Bauchspeicheldrüse, Leber, Nieren, Verdauungsorgane – werden verdrängt/massiert.

Beim Einatmen wölbt sich der Bauch etwas vor, weil die Organe des Oberbauchs verdrängt werden, dabei verschnellert sich der Herzschlag und beruhigt sich wieder beim Ausatmen. Das ist die Zwerchfellatmung (manchmal auch Bauchatmung genannt) bestenfalls mit Herzkohärenz. Günstig ist, wenn der Körper der Bewegung des Zwerchfells nachgibt, das Einatmen Raum schafft in alle Richtungen und im Ausatmen wieder Lösung folgt. Ein schwingendes, flexibles Zwerchfell ist das A und O für Gesundheit, Wohlbefinden und Zufriedenheit.

Grüsse vom Zwerchfell: Lach, Hicks, Schluchz

Dein Zwerchfell bewegt sich auch, wenn du lachen (= Zwerchfellattacke) oder schluchzen musst. Auch der Schluckauf ist eine Botschaft des Zwerchfells. Seitenstechen kennst du bestimmt auch aus eigener Erfahrung, dann hat das Querfell einen Krampf.

Zum Zwerchfell gibt es noch 1000 Sachen zu sagen: Vom Gähnen, das einen Zwerchfelltiefstand verursacht über Krokodile, die keins haben ↗ bis hin zur Griechischen Antike, in der das Zwerchfell als Sitz des Denkens und der Gefühle galt. Hier und heute lass ich all die spannenenden Themen link liegen und wir wenden uns hin zur Atembewegung.

Atembewegung: So bewegt dich dein Zwerchfell bis in die Zehenspitzen

Das Spannen und Lösen des Zwerchfells bringt eine wiederkehrende Bewegung, die sichtbar, hörbar und spürbar ist: Daran erkennen wir das Leben im Menschen, der Atem ist ein beseelter Hauch. Ein frei schwingendes Zwerchfell begünstigt:

  • die Verdauung, indem sie die Darmperistaltik (Darmbewegungen) unterstützt
  • den Herzkreislauf, indem sie das Herz beim Pulsieren unterstützt
  • die Organe des Bauchraums, die sie massiert und bei ihrer Arbeit ankurbelt

Die Bewegung des Zwerchfells, das Schwingen, das dein Atemrhythmus ist, macht noch mehr in deinem Körper: Die Bewegung pflanzt sich fort bis in alle Körperteile und Zellen. So ist am Gewebe von aussen und innen wahrnehmbar, wie es atmet. Das heisst Atemdruckwelle und erklärte mir vor Jahren, weshalb manche Menschen erzählen, sie spürten den Atem in den Füssen.

Atembewegung spüren – probier’s aus!

Eine Grundübung in der Atemarbeit ist es, bei sich die Atembewegung achtsam zu spüren. Beobachten, was geschieht, ohne zu stören, was der Atem gerade tut. Eine Anleitung dazu findest du in meinem Blogartikel Atembewegung spüren: Tool für deine innere Balance in 3 einfachen Schritten zum Ausprobieren

Innere Balance Einfaches Tool

Zwerchfell und paradoxe Atmung

Nun weisst du, wo dein Zwerchfell im Körper zu Hause ist und welche wichtigen Aufgaben es für dich in jeder Lebensminute erfüllt. Die Bewegung des Weit-und-Schmalwerdens in unterschiedlichen Qualitäten hast du in deinem Leben oft erfahren, zum Beispiel nach einem Sprint oder vor dem Einschlafen.

Was ist die paradoxe Zwerchfellatmung?

Jede Atmung ist eine Zwerchfellatmung, so viel sollte schon klar geworden sein. Das Zwerchfell ist und bleibt dein Hauptatemmuskel, obwohl noch viele Hilfsmuskulaturen beim Atemvorgang beteiligt sind. Bei so einer komplexen Angelegenheit kann natürlich auch mal was in Schieflage gerade.

Paradoxical Breath
Die paradoxe Atmung: Beim Einatmen zieht sich der Bauch ein.

Die paradoxe Atmung bedeutet, dass sich die Atembewegung genau umgekehrt abspielt: In dem Moment, wenn sich das Zwerchfell anspannt, schwingt es nicht Richtung Becken, sondern zieht sich an Ort und Stelle zusammen, vielleicht weil es sich schlecht lösen kann und seine Bewegungsfreiheit eingeschränkt ist. Das führt dazu, dass die Atembewegung nicht Richtung Becken fliesst.

Wenn dich die Details der Anatomie und die verschiedenen Diagnosen von Zwerchfell-Fehlständen und -funktionen interessieren, empfehle ich dir die informative und übersichtliche Seite ZWERCHFELL – Anatomie und Differenzialdiagnose von Physiopedia ↗.

So findest du heraus, ob du gerade paradox atmest

Ist es dir schon passiert, dass du die Hand auf den Bauch legst und beim Einatmen wölbt sich der Bauch nicht in die Hand, sondern zieht sich ein, dafür weitet sich der Brustkorb, wie im Video im vorherigen Abschnitt? Das ist eine paradoxe Atmung (paradox = widersprüchlich, widernatürlich). Vielleicht ist das nur eine Momentaufnahme und in der Sekunde, in der du zum ersten Mal bewusst die Arbeit deines Zwerchfells beobachtest, kriegt es den Umdreher und verhält sich gegen seine Natur. Viele von uns haben aber auch gelernt, den Bauch einzuziehen (und stramm zu stehen), was eine natürlich gesunde Atmung in den Bauch unterdrückt.

Hat sich die umgekehrte Zwerchfellbewegung bei dir als Gewohnheit manifestiert? Beobachte, wie es dir damit geht und überlege dir, das zu ändern, wenn du feststellst, dass es nicht angenehm ist. Wende dich an eine ausgebildete Atemtherapeutin/einen ausgebildeten Atemtherapeuten in deiner Nähe, um mit Atemtherapie deinem Zwerchfell zur gesunden Bewegungsfreiheit zurückzuhelfen.

Welche Beschwerden kann die paradoxe Zwerchfellatmung verursachen?

Du weisst aus den Abschnitten zum Zwerchfell als Hauptatemmuskel und zur Atembewegung, wie wichtig die natürlich gesunde Bewegung des Zwerchfells für dich als ganzer Mensch ist, für alle Abläufe im Körper und deine innere Balance. Was also, wenn das Zwerchfell genau das Gegenteil von dem macht, was dir guttun würde?

Häufig bemerkt man selbst nicht unbedingt, dass man nicht so atmet, wie es für den Körper und den ganzen Menschen gesund und zuträglich wäre. Das hat diverse Gründe, wie zum Beispiel Bildschirmarbeit. Wenn es dir auffällt, dass du in ganz bestimmten Situation paradox atmest, versuche, an der Situation oder wie du mit ihr umgehst, etwas zu ändern.

Paradoxe Zwerchfellatmung kann sich auch in Beschwerden äussern. Kein Wunder, denn für deine alltäglichen, lebenswichtigen Körperfunktionen ist die Atembewegung ein wichtiger Motor. Zum Beispiel:

  • Verdauungsstörungen
  • Schlafprobleme
  • Mühe mit Atmen, Luftnot, Kloss im Hals
  • Müdigkeit und Erschöpfung.
  • Innere Unruhe und Angst

Jeder und jede von uns hat mal solche Befindlichkeitsstörungen. Es lohnt sich, zuerst einen Blick auf dein Atemgeschehen zu werfen. Beobachte, wie du atmest und wie du dich dabei fühlst. Unterstützt dich die Atembewegung, die geschieht oder stört sie eher? Verändern sich die Beschwerden, wenn sich die Art und Weise, wie sich deine Zwerchfellbewegung eingroovt, wandelt?

Hier habe ich dir noch ein Video verlinkt, das eine paradoxe Atmung veranschaulicht, wie sie im medizinischen Sinn verstanden wird. Es handelt es sich um ein Beispiel aus der Pflege und es geht um die sog. Thoraxatmung (Atembewegung des Brustkorbs):

Was bedeutet paradoxe Atmung?

Anleitung: Zwerchfellmodell selbst basteln

Atemübungen. Mikropausen •

Zwerchfellmodell basteln und Atemmechanik simulieren. Dauer: 5-10 Min.

Das einfache Modell zeigt, wie mit dem Anspannen des Zwerchfells (z. B. Ziehen am gelben Ballon) ein Unterdruck entsteht, durch den Luft in die Lunge (herzförmige Ballone im Innern der Petflasche) gesaugt wird. Der Lungen«ballon» füllt sich mit Luft. So funktioniert unsere Atmung: Dank Hauptatemmuskel Zwerchfell!

Material:

• Petfläschli (z. B. Sinalco 0.5l – transparent und stabil genug)
• 2 Ballone, z.b. herzförmig für Lunge und rund für Zwerchfell
• Japanmesser, Kartonunterlage, evtl. Klebstreifen

1. Brustkorb

Atemübungen. Mikropausen •

Schneide die Petflasche ca. im oberen Drittel durch.

2. Lunge

Zwerchfellmodell Brustkorb (oberer Teil Petflasche) mit Lunge (Ballon, im Flaschenhals befestigt)

Fädle den Lungenballon von unten durch den Flaschenhals und befestige ihn oben am Flaschenhals beim Drehverschluss durch Überstülpen.

3. Zwerchfell

Atemübungen. Mikropausen •

Schneide beim runden Ballon das untere Drittel weg und streife den oberen Teil über den Rand der Petflasche. Evtl. mit Klebstreifen festmachen.

Fertig ist dein Zwerchfellmodell! 

Zwerchfellmodell mit einer Petflasche und zwei Ballonen

Ziehe nun am Zipfel des Zwerchfellballons und beobachte, was mit dem Lungenballon geschieht. Das passiert auch bei dir, beim Atmen!

Die Idee für dieses Modell habe ich vor Jahren aus einem Video auf YouTube mitbekommen: Schau es dir an, wenn du sehen willst, wie Schüler:innen die Atemmechanik veranschaulichen mit ihrem Brustkorbmodell:

Wir basteln ein Brustkorbmodell
Hast du die Anleitung nachgebaut? Hat dir das Zuschauen ein Aha-Erlebnis verschafft? Teile mit uns im Kommentar, was dir dabei begegnet ist.

Mehr dazu, wie die Lunge und das Zwerchfell zusammenarbeiten, gibt es in meinem Artikel Der Alphorn-Handstand: Dein Weg zu innerem Frieden und starker Lunge 😉

Grafik: Eine Frau im Handstand spielt Alphorn in Landschaft von Wiesen, See und Bergen. Gedankenblase: HornStänd: das ultimative Lungentraining

Jetzt bist du dran!

Was lädt dich ins Tun ein? Bist du ein Mensch, der gerne bastelt oder jemand, der/die lieber mit seinen Sinnen bei sich spürt? Was hast du beobachtet und wie geht es dir damit? Wenn du bemerkt hast, dass du paradox atmest, schau später wieder, wie sich das zeigt. Solltest du das (oder andere Atemprobleme) regelmässig bei dir beobachten, finde eine ausgebildete Atemtherapeutin in deiner Nähe.

Oft ist es ein guter Start ins Atembewusstsein, nicht zu viel am Atem herumzudenken oder ihn gar willentlich zu dirigieren. Nutze deine Sinne und vor allem die Empfindungsfähigkeit für deinen Körper. Probier eine Mikropausenidee aus und spüre kurz nach, indem du schaust, was dein Atem dabei zeigt.

Wecke deinen Atemsinn
mit einer Zufallsmikropause 🥱

  • Erlebe dich ⏳ in einer Minute zwischendurch
    • als ganzer Mensch
    • immer wieder neu
    • mit allen Sinnen

    … damit es dir gut geht vor dem Bildschirm 👣

Hier entlang zum Mikropausengenerator

Teile mit uns, was dir gerade durch den Kopf geht.

ATEMKURS Verschwindibus Frosch

Kloss im Hals?
Hilfe dank Atem­übungen

 

Hals befreien 🐸 Kopf entlasten

für Betroffene und Fach­personen

Erzähl mir mehr!

Wenn du bis jetzt noch nicht gegähnt hast, lies hier weiter