Atemnot: Jetzt weiteratmen! 3 Tipps und 7 Übungen [Blogparade #KrisenPower]

Atemnot: Keine Luft zu kriegen ist immer eine Krise und gerade in schwierigen Lebensmomenten bleibt uns die Luft oft weg. Der Atem stockt vor Angst, Schreck oder vor Schmerz: Was tun bei Atemnot? Hier findest du Antworten aus der Atemtherapie, wie du in einer Krise ins Weiteratmen kommst und Atemnot im Alltag vorbeugst. Zu diesem Artikel hat mich die Blogparade #KrisenPower ↗ von Marion Abend inspiriert.

Marion Abend ist Heilpraktikerin für Psychotherapie, Expertin für Stress- und Krisenmanagement sowie Traumaprävention. Sie arbeitet u.a. als Coach und Trainerin für Gesundheitsthemen bei der Eisenbahn. Marion hat mich um Antworten aus der Atemtherapie angefragt zu ihrem Thema. Dieser Einladung komme ich gerne nach, denn als Atemtherapeutin und als Mensch weiss ich (aus Erfahrung), wie schlimm es ist, wenn es am Lebenshauch fehlt.

Gerade in einer Krise oder schwierigen Lebenssituation hat es der Mensch nötig, sich körperlich zu spüren und Atemkraft zu erfahren. Komm auch du mit meinen Tipps und Übungen aus der Atem-Not zum Weiteratmen (und Weiterleben).

Wichtig:
Wenn du jetzt unter akuter und unerklärlicher Atemnot leidest (oder eine andere Person keine Luft mehr bekommt), suche unverzüglich medizinische Hilfe oder begib dich schnellstmöglich in medizinische Behandlung. Kontaktiere die Notfallhotline deiner Krankenkasse oder die regionalen Notrufnummern.

Hast du oft Mühe mit atmen oder kriegst schwer Luft? Lass die Ursachen bald medizinisch abklären und erkundige dich, wie eine Atemtherapie (ergänzende Komplementärtherapie) deine Genesung unterstützt. Einen Atemtherapeuten oder eine Atemtherapeutin in deiner Nähe findest du über den Therapeuten-Finder des AFS Atemfachverband Schweiz ↗, den Berufsverband der Atemtherapeut:innen in der Schweiz.

[Beitragsbild: In meinem Krisenkoffer gibt es den Rückzug an einen geschützen Ort, an dem ich ungestört bin. Am liebsten in der freien Natur, in der Öffentlichkeit z.B. aufs Klo. Dort kann ich ein paar Mal in Ruhe ausatmen, meinem Spiegelbild gut zureden und den Kontakt zu mir selbst zurückgewinnen. Wie ist das bei dir?] Wähle aus meinen Vorschlägen eine Atemübung aus, die du dir in deinen Krisenkoffer packst, damit dein #KrisenPower eine farbenprächtige Kraft in deinem Leben wird.

Lass uns gemeinsam einen bunten Krisenkoffer packen!

Marion Abend

Gründe für eine Atemkrise und wie du den Ausstieg aus der Atemnot schaffst

Ich spreche hier nicht von der akuten Atemnot, die unbedingt sofort in medizinische Abklärung gehört (⤴ siehe Kasten oben).

Atemmuster im Alltag: Wie du atmest, so geht es dir gerade

Es geht mir um Atemnot im Alltag, die uns Kraft raubt und eigens zu Krisen führt oder in schwieriegen Lebenssituationen überhaupt nicht hilfreich ist. Wie zeigt sich das und was kannst du tun, um #KrisenPower zu entwickeln? Beobachte zuerst, was du bei dir wahrnimmst:

• Gewohnheitsmässige Mundatmung / verstopfte Nase
• Nach Luft schnappen und oberflächlich atmen bei Anstrengung
• Eingeschränkte Zwerchfellbewegung durch körperliche Fehlhaltungen oder Übergewicht
• Atemlose Momente aufgrund von Schreck, Schmerz oder Angst
• Flache Atmung und unbewusste Atemaussetzer vor dem Bildschirm
• Schnarchen und nächtliche Atemaussetzer (Schlaf-Apnoe)
• Blockierte Atmung wegen Stress, Leistungsdruck, psychischer Belastung

Deine so oder anders geartete Atem-Not kann dir bewusst werden oder unbewusst bleiben. Sie kann in bestimmten Momenten auftreten oder eine Dauerangelegenheit sein. Als Atemtherapeutin nach Middendorf bin eine Verfechterin davon, den eigenen Atemsinn zu wecken und der eigenen Atembewegung staunend auf die Spur zu kommen. Spielerisches Forschen dazu kannst du mit dem Atemorakel ausprobieren, einem Zufallsgenerator für mehr Atembewusstsein im Alltag: Atemorakel befragen.

Dein Atembewusstsein: Das Ticket aus der Atem-Not

Zu wenig Luft zu bekommen ist für den Körper immer eine Krise. Atem-Not entwickelt sich schleichend und unbemerkt. Du als ganzer Mensch – und damit dein Leben mit allen Sinnen – bist in Gefahr! Nicht zu reden von deiner Gesundheit, deinem Wohlbefinden und deiner Zufriedenheit. Umso wichtiger finde ich es als Atemtherapeutin, dass dir bewusst wird, wann du zu wenig Luft hast in deinem Leben, welche Atemräuber dir den Alltag schwer machen und wann du im Atemstau anstatt im Atemflow bist. Weiterführende Lektüre auf meinem Blog findest du hier:

• Atemfluss statt Atemstau: Top Ten der Atemräuber am Schreibtisch inkl. Selbstcheck und Sofort-Tipps für deinen Atemflow
• Atemräuber im Alltag: 3 tägliche Verbrechen an der Gesundheit
• Was ist ein Bildschirm-Zombie? und Was ist Bildschirm-Apnoe und wie bleibst du vor dem Screen im Atemfluss?

Schaffe Bewusstsein für deine Atemnot im Alltag: Wann tritt sie auf? Wie äussert sie sich? Was tust du dann? Du willst etwas daran verändern und dafür sorgen, dass du dich wohlfühlst in deinem Körper und es dir gut geht bei der Arbeit? Auf dem Atemblog findest du nötiges Hintergrundwissen, viel Erfahrungsaustausch und konkrete, einfache Tipps zum Thema Nervensystem, Atemgesundheit und -bewusstsein. Hier eine Auswahl:

• Zwerchfell: Hauptatemmuskel, Atembewegung und paradoxe Atmung inkl. Bastel-Anleitung bewegliches Zwerchfell-Modell
• 21+ Gründe, warum dein Atem für Selbsthilfe die ideale Superkraft ist
• Kloss im Hals? Alles, was du darüber wissen musst und wie du ihn endlich loswirst

1. Jetzt einfach weiteratmen: Fördere Bewusstsein und Wahrnehmung

Es klingt banal, ist aber der beste und einfachste Tipp überhaupt: Gib dir jetzt sofort die Erlaubnis, weiterzuatmen. Dein Atem darf fliessen. Unterstützung dabei findest du im Atemschlüssel, der Grundlage der Middendorfschen Atemtherapie, die da lautet: Wir lassen unseren Einatem (durch die Nase) kommen, wir lassen unseren Ausatem (durch Nase oder Mund) gehen und warten, bis der neue Einatem von selbst wiederkommt. (Wenn dir das zu ruhig ist: Gib deinem Atem einen Impuls und beweg dich, dehne deinen Körper, schüttle dich, damit der Stau verfliegt. Beobachte anschliessend, was sich verändert hat.)

Eine wichtige Eigenschaft des natürlich gesunden Atems ist seine Fähigkeit, sich flexibel an die Situation anzupassen. Meint: Rennst du die Treppe rauf, braucht es mehr, chillst du auf dem Sofa, braucht das weniger Energie. Liegst du auf dem Sofa oder bist du nach zwei Treppenstufen komplett ausser Atem, dann passt da etwas nicht zusammen. Vielleicht weisst du es selbst am Besten und kannst sorgsam dir selbst gegenüber etwas verändern, damit diese Atem-Not bei dir verschwindet.

Hier findest du 7 Übungen, wie du deine Atemnot in Atemfluss verwandelst (siehe graue Kästen). Probiere aus, was dir passt und nimm mit, was dir nützt. Picke eine Übung heraus und beschäftige dich regelmässig damit, am besten täglich 3-5 Minuten über mindestens 3 Wochen. Schau immer auf dich selbst und dein Erleben damit. Du kannst die Übungen jederzeit und überall anwenden. Mach ab jetzt deine ganz eigenen Erfahrungen damit, wie dein Atem dich in Krisen trägt. (Meine Anleitungen ersetzen nicht einen Besuch beim Arzt, die auf dich individuell angepasste Anleitung zum Üben oder eine Atemtherapiesitzung.)

Ich empfehle dir wiederholtes Üben in Ruhe, wenn es dir gut geht. Sei geduldig mit dir selbst und achtsam, was du körperlich erlebst. Gehe bewusst in eine Übung im Sitzen, Stehen oder Liegen. Ausgangpositionen sind hier beschrieben: Einstieg in eine Atemübung: So gelingt dir eine achtsame Erfahrung. Was du dir so erarbeitest, wird dir mit der Zeit als #KrisenPower aus dir selbst zur Verfügung stehen.

Am besten übst du, bevor du in der Krise steckst. So stellst du sicher, dass dir im Moment der Krise der Übungsgehalt voll zur Verfügung steht. Ich empfehle dir, deine Beobachtungen niederzuschreiben oder mit jemandem auszutauschen. Es ist wichtig, den Übungen nachzuspüren, damit das Erlebte im Körper ankommen kann. Sobald du es formulieren kannst, ist es auch im Bewusstsein angekommen! Probier aus, wie Menschen (oder Tiere) in deiner Gegenwart reagieren, wenn du als Reaktion erstmal einfach weiteratmest.

Notiz zu den Übungen: Sollte eine Übung dir Angst machen, Schwindel verursachen oder grosses Unwohlsein bereiten, wähle eine andere Übung, mach eine Pause oder lass dir die Übung von einer Fachperson anleiten.

Dein Atem wohnt im «Körperhaus». So ist jede Wahrnehmung über deinen Körper auch eine Einladung an dein Atemgeschehen. Das unvoreingenommene Beobachten bringt dich ins Hier und Jetzt und entlastet dein (gestresstes) Nervensystem. Es gibt dabei kein richtig und falsch. Es passiert, was passiert. Solltest du feststellen, dass es dir dabei schlecht(er) geht, unterbrich die Übung.

Wenn dir wertfreie Wahrnehmung mit allen Sinnen gefällt, schau dir meine monatliche Mini-Blogparade #8Sammeln an und teile mit uns 8 achtsame Momente am 8. des Monats. Mein Tipp: Lies Beiträge der Teilnehmerinnen (Hallo Männer? wo seid ihr?). Beobachte beim Lesen, wie dein Atemgeschehen reagiert: Fliesst oder stockt der Atem? Kommt ein Seufzer, ein Aufatmen? Ein Gähnen? Wie wirkst sich das Lesen der Erfahrungen auf diene Stimmung aus?

Übung 3: Nutze den Mikropausengenerator für eine Zufallspause

2. Atemblockaden: So bringst du dich wieder in Fluss

Manchmal blockiert etwas von aussen die Atembewegung. Manchmal hindert ein externer Faktor das freie Schwingen des Zwerchfells. Manchmal reicht es nicht, sich die Erlaubnis zum freien Weiteratmen zu geben, es braucht mehr, damit der Atemstau wieder zu einem Atemfluss wird. Wenn du merkst, dass dir etwas dauerhaft den Atem nimmt, lege ich dir ans Herz, dir Unterstützung zu suchen. Ist es Stress und Belastung, die dich atemlos machen? Hast du Atemnot, weil du so verspannt bist, dass sich beim Atmen nichts bis in den Bauch bewegt? Nehmen dir Gedanken die Luft und verursachen dir Schwindel?

Es gibt Gewohnheitten des modernen Lebens, die den natürlich gesunden Atem stören bei seiner Arbeit. Warum wird die Atmung vor dem Bildschirm flach oder setzt zwischendurch ganz aus? Das hat verschiede Gründe und kann auch in anderen Lebenssituationen vorkommen: Diese 3 Gewohnheiten halten dich davon ab, natürlich gesund zu atmen. Wichtig finde ich als Atemttherapeutin, dass du dein Bewusstsein für dein Atemgeschehen pflegst und damit deine Gesundheitheit schützt. Besser wahrnehmen, was stört, bedeutet auch, schneller intervenieren, damit Körper und ganzer Mensch sich regulieren.

Atemnot entsteht im Alltag oft auch, wenn die Nase verstopft ist. Dieses Gefühl, keine Luft zu kriegen, kennen wir alle von der letzten Erkältung. Wie gut funktioniert deine Nasenatmung? Kommt der Einatem oft durch den Mund, ist das ein körperlicher Stressfaktor und ein Gesundheitsrisiko für dich. Deshalb rate ich dir – nicht nur als Krisenprävention für Atemnot – die Nasenatmung zu bevorzugen und bewusst zu kultivieren.

Auch bei Anstrengung ist die Nasenatmung die gesunde Wahl. Nutzt du sie in deinem Alltag? Die häufigste Antwort auf diese Frage, die ich als Atemtherapeutin höre, ist: Würde ich ja gerne, aber die Nase ist zu! Jetzt weisst du: Die Nase ist zum Brauchen da und dann öffnen sich auch die Nasengänge. Besonders gut eignet sich Übung 6, die nicht nur die Nasengänge frei macht, sondern auch noch ganzheitlich harmonisierend wirkt.

3. Nervensystem: Verbünde dich mit deinem grossen Ruhenerv und reguliere dich in Richtung Erholung

Die Wechselatmung beruhigt und harmonisiert: Besonders bei Angst, Schreck, Panik und Schmerz musst du vielleicht tief in die Selbsthilfe-Trickkiste greifen, um eine Situation zu überstehen oder zu entschärfen. Als Atemtherapeutin ist es mir wichtig, dass du weisst, wie du dir selbst helfen kannst, z.B. mit einer der hier vorgeschlagenen Übungen oder einem Tipp Innere Unruhe: 250+ Ideen, wie du sie loswirst inkl. Trick, wie du schnell ins Tun kommst. Genauso wichtig ist aber, dass du dich von einer Fachperson aus Psychologie, Medizin oder Komplementärtherapie begleiten lässt, wenn du merkst, dass du allein im Kreis drehst oder deine Beschwerden sich verschlimmern.

Der verlängerte Ausatem spricht dein Nervensystem in Richtung Erholung an. Der parasympathische Ast reagiert und bringt dir Ruhe ins System. Egal wie du das tust, immer wenn du deinen Ausatem verlängerst, wirst du in Richtung Ruhe und Erholung reguliert. Tendenziell atmet der moderne Mensch zu wenig aus und zu viel ein. ↗ Wenn du also das Gefühl hast, zu wenig Luft zu bekommen, heisst das eben nicht, dass du mehr Luft holen sollst: Es bedeutet, das gestörte Gleichgewicht in deinem Organismus will wieder in Balance kommen. Mit Übungen, die den Ausatem verlängern, regulierst du dich selbst.

Zunge umschlagen: Finde ich empfehlenswert, weil absolut diskret (solange du nicht reden musst): Mit dieser Übung merkt niemand, dass gerade deinen grossen Ruhenerv um Unterstützung anflehst: Zunge umschlagen: Eine Atemübung, mit der du dich unauffällig beruhigst. Wenn du mehr wissen willst zum grossen Ruhenerv (Nervus Vagus), lies hier weiter: Gähnen und Hirnnerven.

Noch ein Bonus der Lippenbremse: Bei der Ausatmung über die leicht geöffneten Lippen erzeugst du mehr Widerstand für dein Zwerchfell, das ist wie ein Training für deinen Hauptatemmuskel. Die Übung ist günstig zur Linderung und Vorbeugung von Asthma. Wenn du wiederkehrende Atemprobleme hast oder unter einer Atemwegserkrankung leidest, lass dir von deiner Atemtherapeutin geeignete Übungen zeigen.

3. Jetzt bist du dran! Hol dir deine #KrisenPower

Ich wünsche dir viel #KrisenPower – guten Umgang mit dir selbst und herausfordernden Lebensmomenten – und bin gespannt, was du mit meinen Tipps und Anregungen erlebst. Zuerst schlage ich dir aber noch eine kleine Pause vor. Schliesslich weiss ich (noch) überhaupt nichts über dich, sicher ist nur: Du bist jetzt gerade vor einem Bildschirm … und der ist die Schnellstrasse zur unbewussten Atemnot. Bieg jetzt ab ins volle Leben mit einer Mikropause:

Marion Abend hat sich auch an meiner Blogparade zum Thema #NichtWissen beteiligt und was sie da schreibt, lege ich dir jetzt nochmals besonders ans Herz: Wissen ist nicht Verstehen. Wissen ist (noch) nicht Können ↗ Nutze als #KrisenPower nicht nur deinen Kopf, sondern auch deinen Körper: Deine Sinneswahrnehmung und dein Atembewusstsein stellen dir mit ein wenig Übung selbstwirksamen Umgang mit schwierigen Lebenssituationen zur Verfügung. Übe also in Ruhe, wenn es dir gutgeht und du dich sicher fühlst, damit du für deine nächste Krisensituation gerüstet bist mit Atempower durch die ausgewählte Atemübung.

Hast du eine der Übungen hier ausprobiert? Wie ist es dir damit ergangen? In Ruhe oder in einer Krise – ich bin gespannt auf deine Erfahrungen. Blogge doch einfach mit bei Marions Blogparade, wenn du weitere Tipps zum #KrisenPower hast oder teile deinen Erfahrungen unten im Kommentar ⤵.

Bei der Sommeredition 2024 der TCS-Blogparade gestalte ich meine Beiträge dreifaltig: 3 Ideen, 3 Bilder, 3 Fragen, 3 Gedanken … aller guten Dinge sind drei. Ich hatte mir vorgenommen, bei mindestens 5 Blogparaden teilzunehmen. Dies ist Nr. 7 von angedachten 10.